한 해가 끝나가면서 미뤄왔던 건강검진도 서둘러야 할 때가 오고 있습니다. 건강검진 시 기본 검진 외에 콜레스테롤 수치 검사도 요청하시면 진행이 가능한데요. 오늘은 콜레스테롤을 낮춰주는 음식과 콜레스테롤 정상 수치 범위, 검사 방법 등을 알아보겠습니다.
1. 콜레스테롤 검사 방법과 정상 수치 범위
콜레스테롤은 세포의 막을 형성하고 혈관 벽이 찢어지는 것을 막아주는 필수 물질입니다. 콜레스테롤 수치가 높아도 문제이지만 너무 낮아도 적혈구 수명이 짧아져 빈혈이 발생하기 쉬우며 작은 자극에도 출혈이 잦아지기 쉽습니다. 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서는 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높여야 해요. 콜레스테롤 검사 방법은 팔에서 혈액을 체취하여 진행됩니다. 기본 건강검진 시 채혈과 동일한 방법이 사용됩니다. 콜레스테롤 검사를 위해서는 검사 전 12시간 금식을 해야 하며 물은 섭취가 가능합니다. 이상적인 콜레스테롤 정상 수치는 200mg/dl 이하이며 콜레스테롤혈증 경계 수치는 200~239mg/dl, 고 콜레스테롤혈증 범위는 240mg/dl 이상입니다.
2.콜레스테롤 낮추는 음식
몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추어야만 각종 심장 질환으로부터 멀어질 수 있는데요. 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽이 두꺼워져 혈액의 흐름이 막히거나 순환이 좋지 않아집니다. 그렇다면 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식을 살펴볼게요.
첫 번째는 다크초콜릿입니다. 다크초콜릿은 항산화 성분인 플라보노이드와 올레산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 설탕이 첨가된 일반 초콜릿은 해당되지 않으며 카카오닙스나 코코아 파우더로 대체하여도 좋습니다.
두 번째는 아몬드, 호두 등의 견과류입니다. 견과류에는 다불포화지방산이 풍부하며 작고 가벼워 가지고 다니면서 먹는 간식으로도 적합해요.연어와 아보카도도 콜레스테롤 관리에 좋은 음식인데요. 두 음식의 조합은 샌드위치나 샐러드에서 쉽게 볼 수 있는 인기 많은 조합이라 맛도 건강도 챙길 수 있어요. 연어에 많이 함유된 오메가3가 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있으며 트리글리세라이드 수치도 낮추어 줍니다. 참치나 정어리 같은 기름진 생선도 연어를 대체할 수 있어요. 아보카도는 올레산이 듬뿍 들어있어 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮추는 데에 도움을 준답니다.
요리를 할 때 아보카도 기름을 사용하는 것도 일상에서 콜레스테롤 관리를 할 수 있는 좋은 방법입니다.
3.건강을 생각하는 식단
떠오르는 것이 바로 지중해 식단인데요. 지중해 식단에는 올리브유가 꼭 들어갑니다. 그만큼 올리브유는 콜레스테롤에도 좋은 영향을 미치지만 혈압 등 다양한 증상을 관리하기에도 좋은 식재료입니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 브로콜리도 콜레스테롤 개선에 좋은 영향을 기대할 수 있습니다.
4.건강검진결과 콜레스테롤 수치 낮추는 방법
건강 검진 결과, LDL콜레스테롤 수치가 높다면 관리가 필요하다. LDL콜레스테롤은 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는데, 동맥경화증과 심장질환의 위험을 높인다. 하지만 많은 사람이 우유, 지방이 있는 육류, 동물성 지방 제품 등 포화지방산이나 콜레스테롤이 높은 음식만 줄이면 LDL콜레스테롤 수치가 낮아질 것이라 생각한다. 이런 생각이 틀린 것은 아니지만 LDL콜레스테롤 수치는 단순 음식만의 문제가 아니다. 실제로 식단 개선 노력에도 호전되지 않는 경우가 꽤 많다.
식후 눕기, 끼니 거르기, 폭식 피해야
LDL콜레스테롤 수치를 낮추려면 특정 음식을 안 먹는 것보다 어떻게 먹을 것인가가 중요하다. 음식뿐만 아니라 생활습관 개선도 상당히 중요하다는 의미다. LDL콜레스테롤은 음식 외에도 가족력, 식습관, 운동 부족 등 원발성 원인과 갑상선기능저하증, 신증후군, 만성간질환 등의 기저질환, 약물복용, 임신 등의 이차성 원인 등으로 나타난다. 이차성 원인이라면 해당 원인을 해결하면 LDL 콜레스테롤 수치도 좋아진다. 그러나 원발성 원인이라면 생활습관 개선이 필수적이다. 먼저 기름진 음식을 한꺼번에 많이 먹는 경우 외에도 폭식 후 다음날 굶거나 식사량이 일정하지 않은 경우, 끼니를 거르는 경우 등 불규칙적인 식습관이 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있다. 굶거나 평소보다 적게 섭취하면 우리 몸은 밤과 비슷한 상태로 인식해 당 흡수를 늘리고, 간에서 더 많은 콜레스테롤을 만든다. 음식으로 영양소가 충분히 채워지지 않을 상황에 대비해 미리 콜레스테롤을 저장하고 체지방을 늘리는 것이다. 식사를 다하고 움직이지 않고 누워있는 행동 역시 마찬가지다.
하루 세끼 골고루 섭취, 운동 필수
규칙적인 식습관의 핵심은 하루 섭취 칼로리를 생각해 아침, 점심, 저녁 3식에 골고루 영양소를 분배하는 것이다. 부족한 영양소는 식사 사이 2회 정도 우유, 과일 등의 종류로 200kcal가 넘지 않는 선에서 섭취해야 한다. 식품 구입 시에는 원재료와 영양표시를 확인해 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식은 피하고, 살코기, 생선 등 양질의 단백질과 섬유소 섭취를 늘린다. 절주와 운동도 필수다. 주 4~5회 정도의 규칙적인 운동을 계획하도록 한다.
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