배가 꾸룩꾸룩거리면서 복통이 느껴지거나 갑작스러운 설사가 동반되는 등 이러한 장 트러블의 90% 원인은 바로 음식에 있습니다. 설사를 유발할 것이라고는 생각지도 못했던 음식이 사실은 설사를 유발하는 음식이라면 상당히 놀랍죠? 평소에 샐러드, 삼겹살, 우유 등을 먹고 설사를 해 본 경험이 있다면 오늘 포스팅이 흥미로울 것입니다. 특히 건강음식일 것만 같은 샐러드가 어째서 설사를 유발하는지 원인과 함께 하나씩 살펴볼게요.
설사유발음식
포드맵음식
계명대학교 연구에 따르면 한국인에게 장 트러블을 유발하는 음식 4가지는 포드맵 식품, 고지방 식품, 글루텐 식품, 유제품이라고 합니다. 포드맵 식품은 장에서 잘 흡수되지 않는 당 즉, 탄수화물 성분이 많이 든 음식을 말하는데요. 갈락탄, 젖당, 과당, 폴리올, 푸룩탄 등이 이에 속하며 이들은 소화 효소로 분해가 잘되지 않아 오랜 시간 분해되지 않은 상태로 대장에 남게 되고 대장에 있는 미생물에 의해 발효가 일어납니다. 발효 과정에서 가스가 생성되고 복통, 설사가 일어나게 됩니다. 여기에 속하는 음식이 익히지 않은 야채로 만든 샐러드, 양배추, 생양파, 생마늘, 사과, 액상과당, 수박 등입니다. 건강한 장활동과 쾌변을 위해 장기간 샐러드를 먹을 때 샐러드를 먹기만 하면 화장실을 가게 되어 '장활동이 너무 잘 되어서 그러나?라고 생각했었는데 그게 아니라 샐러드는 장이 약한 사람들에게는 설사를 유발할 수 있는 음식이었네요. 샐러드가 맞지 않다면 익힌 채소와 야채를 먹는 것이 좋습니다.
포드맵 음식이란 FODMAP의 약자로 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 말한다. 이러한 요소가 들어 있는 음식은 장에 잘 흡수가 되지 않아서 장내에 남게 된다. 장에 남아 있는 요소들이 장내 미생물에 의해서 분해되는 과정에서 가스가 생성되고 이것이 가스방출과 복부팽만으로 이어진다. 보통 식사하고 더부룩하거나 소화가 안디는 느낌이 드는 것은 단지 기분탓이 아니라 포드맵 음식을 섭취했을 가능성이 크다. 또한 당성분이 수분을 포함하여 대장에 남게되면 설사를 유발하게 되는데, 포드맵 음식을 매번 섭취할 경우 만성설사로 발전하게 된다.
포드맵 음식은 우리주변에서 그리고 매일 우리 밥상에서 쉽게 발견할 수 있다.
잡곡류와 보리 호미리은 쌀이나 감자, 쌀국수에 비해서 포드맵 요소가 높은 편이다.
콩이라고 다 같은 콩이 아니다. 강남콩, 구운콩보다는 완두콩이나 두부가 포드맵이 적게 함유되어 있다.
유당은 당연히 포드맵이 높은 편이며 과일도 사과나 배, 복숭아 같은 당이 많고 맛이 강한 종류들은 포드맵 성분이 매우 높다고 볼 수 있다.
사이다와 콜라 같은 탄산음료가 소화를 도와준다고 생각하지만 그렇지 않다. 너무 많은 당을 가지고 있어서 쉽게 설사로 이어질 수가 있다.
커피나 차종류도 마찬가지로 포드맵 성분의 관점에서 보면 설사를 유발하거나 복통을 쉽게 유발할 수 있는 요소가 된다.
고지방음식과 글루텐음식
짜장면, 삼겹살, 피자, 햄버거 같은 지방 함량이 많은 음식도 설사를 잘 유발하게 됩니다. 지방은 소화가 잘되지 않고 장운동을 촉진하는 호르몬도 분비하기 때문에 더욱 설사를 잘 유발합니다. 밀가루 음식을 많이 먹을 경우에도 설사를 할 수 있습니다. 너무 맛있는 떡볶이, 라면, 국수 등 밀가루 음식은 특히나 맛있는 것이 너무 많습니다. 이러한 밀가루 음식은 불용성 단백질인 글루텐이 들어있기 때문에 소화 효소가 잘 분해하지 못하고 포드맵 식품과 마찬가지로 대장에 오랜 기간 남으면서 발효가 되어 가스나 설사, 복통 등을 유발해요. 특히나 글루텐 음식이 맞지 않는 분들을 위해 글루텐 프리 제품도 많이 나오고 있습니다.
주변에 우유를 먹으면 설사하는 사람들을 아주 쉽게 볼 수 있을 정도로 한국인은 유제품 속 유당을 분해하는 소화 효소를 가진 사람이 거의 없다고 합니다. 장 속에 유당이 남아있으면 장내 삼투압이 높아져 설사를 유발합니다. 우유 자체도 물론이고 라떼, 스무디처럼 우유가 들어가는 음식을 먹어도 배가 아픈 사람들이 많으며 그럴 때는 락토프리 제품을 먹으면 증상이 덜 합니다. 한국인의 무려 70%가 유당 분해효소를 가지지 않은 유당불내증을 가지고 있다고 하네요.
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