피곤한 하루를 끝내고 잠자리에 누우면 분명 잠이 쏟아져야 하는데 잠이 오지 않아 괴로워했던 경험이 있으실 것입니다. 바쁜 현대사회를 살아가는 많은 분들이 한 번쯤은 겪게되는 불면증입니다. 몸은 지쳐있고 피곤한데 눈은 말똥말똥, 뇌와 신체는 잠들 생각이 없습니다. 불면증의 정의는 잠잘 수 있는 환경이 모두 갖추어졌음에도 불구하고 2주 이상 잠을 이루지 못하는 현상이라고 합니다. 오늘은 불면증으로 고생하시는 분들을 위해 불면증의 증상과 원인은 무엇이며 이를 극복하여 잠을 잘 오게 하는 방법은 무엇인지 전체적으로 살펴보도록 하겠습니다.
불면증 증상
불면증은 위에서 말씀드렸듯이 2주 이상 잠을 이루지 못하는 경에도 해당되지만 잠이 들었다고 하더라도 야간이나 새벽에 자주 깨며 수면의 깊이가 얕고 잠을 설친다는 특징도 있습니다. 불면증이 며칠간 지속되는 경우에는 '일시적 불면증'으로 수면주기가 갑작스럽게 변하거나 스트레스 등이 원인인 경우가 많습니다. 불면증이 2주에서 3주 정도 계속되면 '단기 불면증', 불면증이 몇 주 이상 지속되면 '장기 또는 만성불면증'으로 이 경우에는 단순히 잠을 못 자는 것을 넘어서 식습관 이상, 체중 감소, 체온 저하 등 신체적이나 정신적인 문제가 동반될 수 있습니다.
불면증 원인
불면증의 가장 큰 원인으로는 심리적 요인이 있습니다. 스트레스나 환경의 급격한 변화를 겪은 경우, 심각한 걱정거리가 해결되지 않는 경우 등이 속합니다. 이 밖에도 층간 소음, 자동차 소리 등 주변 환경으로 인해 잠을 설치기도 하고 흡연, 음주, 카페인 성분이 포함된 음료를 다량 마신 것이 원인이 되기도 합니다. 신체적인 원인도 있는데, 관절염이나 월경통, 두통 등 어떠한 문제 증상으로 인해 잠을 이루지 못하는 경우가 이에 해당됩니다.
불면증 극복하는 방법
잠이 오지 않는 상태를 극복할 수 있는 방법은 잠자리에 들기 6시간 전에는 홍차, 커피, 초콜릿 등 카페인이 들어간 음식을 먹지 않는 것입니다. 또한 술과 담배를 끊고 규칙적인 운동을 하는 것이 수면의 질을 높이는 데에 도움이 됩니다. 운동은 활동 시간에 해주는 것이 이상적이며 자기 전에 하는 것은 오히려 수면을 방해하고 뇌를 활성화하여 잠이 오지 않을 수 있습니다. 밤에 잠을 잘 자기 위해 낮잠은 피해주시고 일찍 침대에 누워 스마트폰이나 TV를 보기보다는 졸음이 오기 시작할 때에 침대에 누워 침대 위는 스마트폰을 사용하지 않는 오로지 잠과 휴식을 위한 공간으로만 사용합니다.
불면증이 의심될 때는 정신건강의학과 의사와 면담을 통해 병력이나 정신 상태 검사 등을 시행하게 된다. 필요하다면 수면다원검사나 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행해 불면증의 원인을 찾는다. 수면다원검사는 수면 중 발생하는 여러 비정상적인 상태를 진단하기 위해 뇌 기능, 근육상태, 눈 움직임 등을 다양한 검사 장비로 체크해 수면 상태를 진단하는 검사 방법이다. 평균 12시간 정도의 검사 시간이 소요되므로 보통 하룻밤 정도 잠을 자면서 검사를 하게 된다. 수면무호흡증이나 기면증 등 수면 장애를 진단할 수 있다. 불면증 치료에서 가장 많이 사용되는 방법이 수면제 복용이다. 그러나 길게 보았을 때는 수면제 복용에 의존하는 것보다는 꾸준한 노력으로 수면 패턴을 개선하는 ‘인지행동 치료’를 시행하는 것이 좋다. 인지행동 치료는 최소 1개월 이상 소요되지만, 약물치료만큼 효과적이고 본인의 의지에 따라 오랫동안 지속될 수 있다.
인지행동 치료의 첫 번째는 수면일기를 작성하는 것이다. 수면일기에는 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료나 술을 마신 것, 하루 동안의 운동량 등을 짧게 기록하면 된다. 이를 통해 수면 습관을 분석하고, 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 정하는 것이 좋다. 누워있는 시간이 길어진다고 쉽게 잠들 수 있는 것이 아니기 때문에 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 30분, 1시간 정도만 자는 것이 좋다. 또 잠자리에 들기 전 온수 목욕이나 독서를 하는 등의 규칙적인 습관을 만드는 것도 좋다. 잠자기 전 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피하고 2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 한다. 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수 있다.
잠잘오는법
우유에는 멜라토닌의 원료에 해당하는 트립토판 성분의 함량이 높은 편입니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로 불면증 증상 개선을 위해 사용되며 수면을 유도하는 기능을 가지고 있습니다. 자기 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 보다 쉽게 잠에 들 수 있습니다. 잠이 잘 오는 자세가 따로 있다는 것 아시나요? 인터넷에서 유명한 10분 만에 잠들어버리는 자세인데 허벅지 옆으로 주먹 하나 간격을 두고 손을 내리고 손에는 계란 하나를 쥔 것 처럼 편안하게 두시면 됩니다. 발은 안쪽으로 모으면 발끝만 닿는 정도의 간격을 유지하고 힘을 편하게 풀면 자연스럽게 발이 바깥을 향하게 됩니다. 전신의 힘을 푸는 데에만 집중하면 쉽게 잠들 수 있다고 하니 한 번쯤 따라 해 보는 것도 좋을 것 같습니다.
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