여름철은 운동을 하기에 적합한 측면도 있지만 위험한 측면도 있다. 눈이 오거나 춥지 않기 때문에 야외에서 할 수 있는 모든 운동이 가능한 반면, 오전 10시~오후 3시에 행하는 무리한 운동은 오히려 몸을 상하게 하기 때문에 위험하다.
여름철 운동요령
여름철에 덥고 습한 기후에서 무리하게 운동을 하면 탈수와 전해질 불균형 등으로 인해 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에 걸리기 쉽다. 이를 예방하기 위 해서는 다음과 같은 요령이 필요하다. 평소에 운동을 꾸준히 하여 기초 체력을 향상시켜야 한다. 덥거나 습한 기후에서는 힘든 운동을 오래하지 않아야 한다. 본인이 편한 시간대에 일정하게 운동을 계속하는 것이 바람직하다. 대체로 기후조건이 좋은 이른 아침이나 저녁 시간에 운동하는 것이 좋다. 자외선에 의한 피부 화상과 피부암 예방을 위해 한낮의 야외 운동은 피해야 한다. 더운 날에는 헐겁고 밝은 색의 옷을 입는 게 좋다. 가끔 더위를 피해 상의를 벗고 운동을 하는 경우가 있는데 주위의 열을 쉽게 받아 좋지 않다. 운동 전후에 수분을 적절히 섭취하는 것도 중요하다. 흔히 목이 말라야 물을 마시는 경향이 있는데, 운동도중에는 굳이 목이 마르지 않더라고 생수 1컵 (150~200㎖)을 30분 정도의 간격을 두고 규칙적으로 마셔주는 것이 좋다. 운동은 계절과 무관하게 일주일에 3~5회 정도는 해야 효과가 있다. 운동 강도가 적절해야 한다. 적절한 운동강도 계산법을 살펴보면 본인에게 맞는 운동강도는 맥박 수를 이용해 계산하면 편리하다. 우선 220에서 자기 나이를 뺀 후 0.6을 곱한 수가 최소한의 맥박수가 된다. 최대한의 맥박수는 0.8을 곱해서 얻은 수이다. 운동 도중 잠시 걸으면서 잰 손목 맥박수가 최소와 최대 맥박수 사이이 면 적절한 운동 강도가 된다.운동을 해서 땀이 흐르면 수분과 전해질을 보충해 주어야 한다. 수분과 전해질 보충법을 살펴보면 수분은 물이나 이온 음료로 쉽게 섭취될 수 있다. 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하기 때문에 물을 마셔도 빠른 시간 안에 수분이 우리 몸에 공급된다. 다만 한 시간 이상 오래 운동을 하면, 수분과 함께 체내 영양분이 감소하므로 영양분이 같이 들어있는 이온 음료가 더 좋을 수 있다. 이온 음료에는 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여 있기 때문인데, 포도당이 너무 진하면 위 장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋다.
여름철 건강 운동법
아무리 가벼운 운동일지라도 운동을 하지 않는 것보다는 하는 것이 낫다. 틈만 나면 많이 걷고, 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 자기 발로 오르내리는 것이 필요하다. 또 만보계를 사서 하루에 자기가 몇 보나 걷는지를 확인하여 만보씩 걷도록 노력한다면 건강한 여름을 보낼 수 있을 것이다. 여름철에 하면 좋은 실내운동과 피로회복 스트레칭을 간략하게 소개한다.
실내에서 하는 순환운동
※ 처음은 천천히 정확하게 3번 정도 반복한 다음 어느 정도 숙달되면 점점 빠르게 실시한다.
피로회복 스트레칭
여름철 건강상식, 수영장 다녀온 후 이상해요
수영장에 갔다 온 후 귀에서 진물이 나는데 어떻게 해야 하나요?
물에서 놀다보면 귀에 물이 들어가는 것은 당연하다. 귀에 물이 들어가지 않게 하려고 솜으로 귀를 막는 것은 오히려 스며든 물을 빠져 나오지 못하게 해 더 나쁜 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 귀에 아무런 문제가 없으면 귀에 물이 들어가도록 내버려두고, 나중에 자연히 빠져 나오도록 하면 된다.
그러나 전에 귓병을 알았거나 현재 중이염을 앓고 있어 고막에 구멍이 난 경우에는 반드시 귀마개를 하도록 해야 한다. 요즈음 귓구멍에 꼭 맞으면서 부드러운 고무 귀마개가 나와 있으니 이를 사용하면 된다.
귀에 물이 들어간 것 같지는 않은데, 수영장에 다녀온 후 귀가 아파요?
보통 수영장을 다녀온 후 귀가 아픈 것은 대개 외이도염 때문이다. 외이도염은 외이도 속에 있는 귀지가 물에 불어서 귀가 막히니 손으로 귀를 후벼파서 생긴 상처에 균이 들어가 염증이 생긴 것이다. 따라서 절대 귀를 손으로 후비거나, 집에서 솜으로 무리하게 귓속을 닦지 않도록 해야 한다. 별도의 치료가 없더라도 그대로 두면 저절로 낫는다.
수영장에 다녀와서 눈이 빨개졌어요. 이럴 땐 어떻게 하지요?
발 디딜 틈없이 북적대는 수영장에서 수영하면 결막염에 걸리기 쉽다. 가장 흔한 것은 유행성 각결막염. 초기에는 한 쪽 눈이 빨갛게 되면서 눈꼽이 끼고, 눈에 이물질이 낀 것 같은 느낌이 드는데, 보통은 다른 쪽 눈으로도 옮게 된다. 처음 1주일 동안은 증상이 심하다가 1주일이 지나면 증상은 좋아지지만 빨갛게 된 눈은 3주까지 간다. 보통 항생제 안약을 넣으면서 2차 세균감염을 예방하면 저절로 낫는다.
모기에 물리지 않게 예방하는 방법은 없나요?
모기에 물리지 않기 위해서는 가급적 모기가 활동하는 해질녘부터 새벽녘까지는 외출을 삼가는 것이 좋다. 또 밤에 외출할 경우에는 긴소매의 상의와 긴바지를 입어 피부 노출을 적게 하여야 하고, 모기가 좋아하는 어두운 색의 옷은 피하고 밝고 두꺼우면서 몸에 딱 붙지 않는 옷을 입어야 한다. 피부가 노출된 부위에는 바르는 모기약을 바르고, 취침 전에는 목욕을 하여 몸의 냄새를 없애며, 세면 후에는 향이 강한 스킨로션의 사용을 줄인다. 모기향이나 전기매트를 사용하는 것도 좋은 방법이다.
여름 휴가 동안에 동남아에 놀러갈 계획인데 말라리아가 걱정됩니다
예방하기 위해서는 어떤 방법이 필요한가요? 말라리아를 예방하기 위해서는 모기에 물리지 않도록 하는 것이 가장 중요하다. 그리고 예방약을 먹는 방 법이 있는데, 대개 잘 알려진 관광지는 그다지 위험하지 않기 때문에 예방약을 먹을 필요가 없다. 하지만 밤에 숲 속에서 생활하거나 특별한 오지 탐험을 하는 사람은 미리 예방약을 준비해야 한다.
예방약의 종류는 여행지에 따라 달라지는데, 출발 일주일 전에 한 알을 먹고, 여행기간 동안 일주일에 한 알씩 계속 복용하다가, 돌아와서 일주일에 한 알씩 4번을 더 먹으면 된다.
흔히 물 갈아 먹는다고 하는데, 원인은 무엇이고 어떻게 해야 예방이 되나요?
물 갈아 먹는다는 것을 여행자 설사라고도 한다. 이것은 물 속에 들어있는 균 때문에 발생하는 설사 인데, 그 지역에 사는 사람들은 그 균에 대해 저항력이 있기 때문에 문제가 없는데 외지 사람에게는 설사 를 일으킨다. 대개는 3-5일 이내에 증상이 좋아지나 이중 10-20%는 고열과 혈변을 보인다. 설사를 예방하려면 끓인 음식만 먹어야 하고, 과일을 먹을 때도 바나나처럼 껍질을 벗기거나 껍질을 칼로 벗겨 먹는 과일이 안전하다. 만약에 장기간 해외여행할 계획이 있다면 사이프로플록사신을 하루에 한 알씩 일주일간 복용하면 예방할 수 있다.
일본뇌염의 예방접종은 누가 맞아야 하나요?
일본뇌염은 우리나라를 비롯하여 동남아 여러 나라에 유행하고 있으며, 계절적으로는 6~7월에 발생하여 8~9월에 정점을 이루다가 10월에 사라진다. 15세 이하의 소아와 65세 이상의 노인에 잘 걸리며, 예방주 사로 간단하고 확실하게 예방할 수 있다. 예방접종은 15세 이후에는 맞을 필요가 없고, 유행시기를 감안 하여 늦어도 7월 초순까지는 접종해야 한다.
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