가만히 있어도 땀이 흐르는 후덥지 근한 날씨가 이어지면서 물을 찾는 사람이 많아졌다. 찬물을 벌컥벌컥 들이키면 더위가 가시지만, 빠르게 너무 많은 양의 물을 갑자기 마시게 되면 건강을 해칠 수 있다. 특히 여름철 체중감량을 위해 운동을 할 경우 평상시 보다 물을 더욱 자주 마시게 돼 올바른 수분 섭취방법을 알아볼 필요가 있다. 가장 조심해야 할 것은 수분중독(물 중독) 이다. 물이 건강에 좋다는 건 누구나 아는 상식이다. 또 우리 삶과 물은 떼려야 뗄 수 없는 불가분의 관계이며 살아가는 데 필수 요소 중 하나다. 그동안 궁금했던 물에 대한 속설의 진실을 알아보자. 물이 우리 몸에 미치는 영향은 새삼 이야기할 필요가 없을 정도로 잘 알려진 사실이다ㅏ. 정수기를 사용하지 않는 집이 드물고 약수를 찾는 발길 역시 끊이지 않지만 정작 그 중요성을 잊고 지내는 경우가 많다. 우리 몸의 절반 이상을 차지하는 물, 물과 건강의 관계를 알아보자.
물 섭취 하루 권장량
우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5ℓ 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인의 경우 미국에 비해 과일, 채소 섭취 량이 많은 편이기 때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1ℓ 이상에 해당 한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다. 또한 사람마다 체중과 연령이 다르기 때문에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다는 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취기준을 다르게 적용 해야 한다. 지난 2020년도 한국영양 학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소 년기부터 74세까지는 하루 900㎖ 이상, 여성의 경우 600~800㎖ 정도 섭 취해야 충분한 물 섭취를 한다고 분석 했다. 하지만 몇몇 질환을 동반한 환자의 경우엔 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전 신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 주치의와 상담이 반드시 필요하다.
일상 속 물 섭취 수칙
1)물을 한꺼번에 많이 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기
2)목이 마르지 않아도 하루에 4, 5잔은 마시기
3)음료수 대신 깨끗하고 미네 랄이 풍부한 물로 수분 섭취 하기
4)운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매 시간 물 섭취하기
5)개인 나이 성별 질환을 고려해 적정량 물 섭취하기
물 너무 많이 마시면 물 중독 위험
물 중독이란 많은 양의 물을 짧은 시간 안에 마셔 혈액 나트륨 농도가 낮아져 어지러움, 구토, 경련 등이 나 타나는 질병이다. 체내에 많아진 물은 세포 내로 이동 하는데, 세포가 과도하게 많은 물을 흡수하면 부종, 전신 경련, 발작 등이 나타난다. 뇌에서는뇌압이상승해두 통, 구역감, 어지러움 등이 발생할 수 있다. 심할 경우 뇌부종이 생겨 혼수 상태에 빠지거나 사망에 이를 수도 있 다. 실제로 2007년 미국에서는 물 많이마시기대회 우승자가수분중독 증세로 사망하는 사건이 있었다. 주로 허약 체질을 가진 사람, 저체 중인사람, 요붕증환자가수분중독에 걸릴 위험이 크다. 또 만성 정신질환 자 중에서 강박적으로 물을 섭취하는 다음증 증상이 있을 때도 수분중독 현상이 나타날 수 있다. 딱히 질환이 없는 일반인도 수분중독이 나타날 수 있는데, 과격한 운동 후 땀을 많이 흘 렸거나 더운 야외에서 장시간 작업을 하는 사람들도 수분중독을 주의해야 한다.
물 적게 마시면 신장 질환 유발
물을 적게 섭취하면 몸은 갈증을 느 껴 물을 보충하게 된다. 하지만 고령층에서는 갈증을 잘 느끼지 못해 물 섭취가 부족한 경우가 많다. 물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다. 또한 물 섭취 부족이 콩팥 결석을 일으킨다는 연구도 있다. 한 연구에 따르면 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2000㎖ 이상 수분을 섭취한 그룹보다 콩팥 결 석이 많았다. 물 섭취가 부족하면 소변이 농축되 면 소변 속에 있는 칼슘 요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병하는 것으로 추 정된다.
운동 시 수분섭취 방법
운동 전
운동 전 수분섭취는 2-3시간 전에 하는 것이 좋다. 이는 신체가 수분 을 적절히 조절하고 배설할 수 있는 시간을 가질 수 있게 한다. 그리고 수 분은 천천히 마시되 체중당 5~7㎖의 수분을 섭취해야 한다. 예를 들어 몸무게가 70㎏인 사람의 경우 350~490 ㎖의 수분을 마셔야 한다는 것을 의미 한다. 더불어소변이잘나오지않거나 색이 매우 어두운 경우에는 운동 2시 간 전에 추가로 체중당 3~5㎖를 섭취 해야 한다. 즉, 운동 전에 마시는 수분 섭취의목적은신체활동을시작하기에 앞서 충분한 양의 수분을 인체에 저장 시키기위한것이다. 그러나앞서언급 한 수분섭취량보다 많이 마신다고 더 좋은 것은 아니므로 적정량의 물을 마 시도록 한다.
운동 중 운동 전 수분섭취의 목적이 인체 내 충분한 양의 수분을 미리 저장시키는 것이라면, 운동중수분섭취의목적은 운동 중에 발생할 수 있는 탈수현상을 방지하는 것이다. 운동 중 수분을 섭 취할 수 있는 기회, 땀을 흘리는 양, 운동의 종류와 형태, 강도 그리고 기 후환경과 같은 요소는 개인의 발한량 에 영향을 미치기 때문에 운동중 수 분섭취를 일반화해 결정하기는 쉽지 않다. 그러므로 운동 중에 땀을 흘리는 발한량에 기준을 맞추어 수분 섭취량을 정하는 것이 바람직한 방법이 될 수 있다. 보통 사람의 경우 발한량을 시간당 0.8~1.5ℓ로 예측할 수 있으며, 이 정도의 수분은 운동 중에 반드 시 섭취해 주는 것이 좋다.
운동 후
운동 후 수분섭취의 목적은 운동 중 에 손실된 수분을 보충하기 위한 것이다. 어느 정도의 수분이 몸에서 빠 져나갔는지를 파악한 다음 손실된 수분을 섭취하라는 이야기이다. 일반적으로 자신의 몸무게 감소분보다 1.5 배 정도의 수분을 섭취하는 것을 권장 한다. 예를 들어 운동 후 자신의 체중이 평소보다 1㎏정도 감소되었다면 1㎏ 의 1.5배인 1.5 의 수분을 섭취하는 것이다. 체중이 손실된 만큼의 수분 보다 약 50% 정도 많은 양의 수분을 섭취하는 이유는 소변으로 배출되는 수분 손실분도 보전해 체액의 균형을 유 지 조절하기위한것이므로운동후에 도 충분한 수분보충이 요구된다.
물을 언제, 얼마나 마셔야 할까?
어느 운동 유튜버가 하루 15L의 물을 마신다고 주장해 운동인 사이에서 열띤 토 론이 벌어진 적이 있다. 물은 많이 마실수록 좋은 건가? 물을 많이 마시면 근육도 커지나? 15L면 생수 큰 병으로 7병 반인데, 사람이 하루에 그렇게 많은 물을 마실 수 있나? 등의 질문이 쏟아져 나왔다. 일단, 하루 15L 수분 섭취는 이론적으로는 가능하다. 다만 신장이 매우 튼튼한 사람이 최소 15시간에 걸쳐 마셔야 가능하다. 우리 신장은 1시간에 0.7~1L를 여과할 수 있다. 시간당 1L를 초과하는 양의 물을 계속 마셨다가는 신장이 버티지 못한다.
그렇기 때문에 신장을 해치지 않고 하루에 물 15L를 마시기 위해서는 최대한 일정한 간격으로 15시간 내내 마셔야 한다. 물을 많이 마신다고 근육이 더 커지는 것은 아니다. 잘 단련한 운동인의 근육은 일 반인의 근육에 비해 많은 양의 수분과 글리코겐을 저장할 수 있다. 하지만 근육이 한 번에 저장할 수 있는 수분량에는 한계가 있다. 그 때문에 물을 권장량 이상으로 마신다고 바람 넣은 풍선처럼 근육이 부푸는 것은 아니다.
물은 얼마나 마시는게 가장 좋을까?
건강 상태에 따라 사람마다 권장하는 수분 섭취량이 다르기 때문에 일정한 숫자를 제시하기는 어렵다. 하지만 건강한 성인이라면 일반적으로 하루에 체중 1kg당 35mL의 수분 섭취를 권장한다. 체중 50kg의 여성이라면 약 1.75L, 체중 80kg의 남성이라면 2.8L가 가장 이상적인 하루 수분 섭취량이다. 가능하면 하루 권장량을 기상한 시점부터 10시간에 걸쳐 섭취하 고 밤에는 가볍게 목만 축이는 게 가장 좋다. 취침 시간에 가까워 수분을 섭취하면 밤중에 화장실에 가야 하고 이는 숙면을 방해하기 때문이다. 차가운 물은 몸에 안 좋다는 속설이 있지만, 사실 물 온도는 딱히 중요하지 않다. 그 어떤 연구도 섭취하는 물의 온도가 인체에 미치는 영향을 증명하지 못했다. 어차피 몸속에 들어가면 물 온도는 체온에 맞춰 조절된다.
물을 마시기만 해도 살 빠질까?
물을 마시기만 해도 칼로리가 소모된다. 물 0.5L당 약 23kcal가 소모되며, 하루 1L 씩만 마셔도 1년이면 1만7000kcal를 소모할 수 있다. 이는 지방 약 2kg에 해당하는 칼로리다. 차가운 물을 마셨을 때는 체온 유지를 위해 좀 더 많은 칼로리가 소모된다. 하지만 애초에 살이 찌는 이유는 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많기 때 문이다. 물을 아무리 많이 마셔도 많이 먹으면 살은 찐다. 그래도 좋은 소식이 있다. 식사 시간에 가까워 물을 먼저 충분히 마시면 위장에 음식이 들어갈 공간이 줄어들 어 비교적 소식할 수 있다고 한다. 비만인을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 식전에 물을 마신 그룹이 그러지 않은 그룹보다 체중이 약 44% 더 줄었다고 한다. 모든 음료를 물로 대체하는 것도 체중 감량에 큰 도움이 된다. 미국인은 평균적으로 하루 총 섭취 칼로리의 22%를 액체로 섭취한다고 한다. 우리나라도 카페 문화가 발 달하면서 칼로리가 높은 음료를 주기적으로 섭취하는 사람의 수가 늘었다. 잦은 음 주도 체중 증가의 주원인이다. 그렇기 때문에 물 외에 다른 음료를 일절 입에 대지 않는다면 생각보다 수월하게 살을 뺄 수 있다. 카페인 수혈이 걱정이라면 아메리카 노(한 잔에 5~15kcal) 정도는 괜찮다.
물을 많이 마시면 다음 날 붓는다?
물을 많이 마시면 다음날 붓는다? 흔히 우리가 말하는 부기는 인체 조직에 수분이 과도하게 축적했을 때 발생한다. 하지만 특별히 건강상의 문제가 없다면 물을 많이 마신다고 몸이 붓는 것은 아니다. 아침에 일어났는데 평소와 달리 얼굴이나 몸이 부었다면 이유는 다음 셋 중 하나다. 염분, 탄수화물, 알코올. 고기에 소금을 뿌리면 이내 표면이 물기로 촉촉해진 것을 확인할 수 있다. 염분이 수분을 끌어당기기 때문이다. 과도한 염분 섭취로 몸속에 염분이 많아지면 땀 혹은 소변의 형태로 배출되었을 수분이 인체 조직에 쌓이면서 붓는다. 탄수화물을 많이 섭취해도 같은 현상이 발생한다. 탄수화물 섭취로 혈당이 증가하 면 우리 몸은 인슐린이라는 호르몬을 분비한다. 과도한 탄수화물 섭취로 인슐린이 평소보다 많이 분비되면 신장은 수분과 염분을 축적하며, 이 과정에서 부기가 발생 한다. 알코올은 카페인과 같은 이뇨제로 다량 섭취 시 탈수를 일으킨다. 이때 우리 몸은 이에 대응하려고 손과 발 같은 신체 곳곳에 수분을 모아둔다. 또 알코올은 혈관을 확장시켜 혈류의 이동 속도를 떨어트려 혈액순환을 저해한다. 혈액순환이 원활하지 않으면 손, 발, 얼굴 등이 부을 수 있다. 권장량에 가깝게 꾸준히 마시면 물이 몸에 해가 될 일은 전혀 없다. 오히려 건강에 이로울 뿐이다. 일하다 보니 깜빡하거나 귀찮아서 물 마시기를 게을리했다면 오늘 부터라도 물과 친해지기를 바란다. 우리 몸이 하루필요로하는수분 섭취량은 하루2.5ℓ 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인의 경우미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1ℓ 이상에 해당한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야하는 물의 양이 다르다고 볼수있다.
물을 많이 마셔야 하는 사람
물을 많이 마시면 암을 예방할 수 있다는 말이 있다. 일면 타당한 부분도 있지만 다른 한편으로는 사실과 거리가 멀다. 물 자체에는 항암 성분이나 암 치유 성분이 들 어 있지 않기 때문이다. 그러나 물이 인체 내에서 하는 역할과 작용을 이해하면 물이 암을 예방한다는 주장에도 근거가 있다. 인체의 곳곳, 세포 사이사이를 순환하 는 것은 혈액과 혈액에서 나온 조직액이다. 혈액과 조직액은 몸 구석구석을 돌며 각종 영양분과 산소를 세포에 전달하고 세포에서 나온 노폐물을 받아들인다. 우리 몸에는 끊임없이 발암세포가 발생하고 있다. 그런데도 암에 걸리지 않는 것은 혈액과 조직액 속에 발암세포를 잡아먹는 백혈구가 있기 때문이다.
물로 병의 근원을 체외로 배출하자
담배를 많이 피우는 사람은 물을 많이 마셔야 한다. 흡연자는 비흡연자에 비해 발 암률이 높은데 이 역시 혈관과 혈액의 작용 때문이다. 담배의 니코틴이 모세혈관에 경련을 일으키고 혈관을 막아 백혈 구가 세포 구석구석까 지 도달하지 못하게 한다. 이렇게 되면 노폐 물이 배출되기 어렵고 발암세포를 없애는 작용 역시 어려워진다. 그러나 물을 많이 마시면 희석작용에 의해 니코틴 흡수가 지연되고 독성도 떨어진다. 물질대사 역시 활발해져 몸에 유해한 일산화탄소를 재빨리 몸 밖으로 배출시켜주며 기관지와 폐 속에 쌓여 있는 타르와 먼지도 쉽게 배출시켜준다. 따라서 흡연자라면 물 을 많이 마셔 인체 내 혈액 순환을 정비 해야 한다.금연에도 물이 도움이 된다. 담배를 끊을 때 수시로 물을 마시면 흡연 을 습관화하는 요인을 없애는 데 도움이 된다. 물잔을 입에 댐으로써 어느 정도 심리적 안정을 찾게 되고 물을 통해 니코틴 배설도 빨라진다. 물은 숙취 해소에도 도움이 된다. 과음 후 갈증을 느끼는 것 은 알코올이 열로 바뀌면서 체온이 상승 하고 이에 따라 피부 혈관이 확장돼 열이 발산되는 과정에서 수분이 빠져나가기 때문이다. 이때 물을 많이 마시면 알코올 분해가 촉진되며, 물 부족으로 일어날 수 있는 대사 부진도 예방할 수 있다. 위장병으로 고생하는 사람은 하루 세 번 물을 한 사발씩 마시면 좋다. 위산과다나 위궤양 환자는 공복에 통증을 느끼는 경우가 많다. 이럴 때 물 한 잔을 마시면 위액이 희석돼 속이 편안해진다. 감기에 걸렸 을 때도 물을 많이 마시는 것이 좋다. 보통 물은 마 신 후 30초가량 지나면 혈액의 일부가 된다. 따라서 물을 많이 마시면 혈행이 부드러워지고 인체의 신진대사가 원활해지면서 몸안의 독소가 빠져나가 감기가 빨리 낫는다.
좋은 물과 맛있는 물이란
물은 생명 유지에 필수적인 조건이다. 예로부터 물이 풍부하고 좋은 곳에 마을이 생기고 도시가 형성 돼 왔다. 사람들은 물로 질병을 치유하려 했으며 건강 유지와 장수를 위해 이름난 약수터를 찾아다녔다. 좋은 물이란 무엇보다도 오염되지 않은 순수하고 깨끗한 물이다. 좋은 물의 또 다른 조건은 맛이 좋은 물이다. 물맛이 좋으려면 산소가 충분히 녹아 있어야 한다. 산골짜기에서 졸졸 흘러나오는 물이 달고 맛있는 까닭은 흘러내려오는 동안 산소와 충분히 접촉하고 모래나 돌을 스치며 정화되기 때 문이다. 물맛을 가름하는 다른 조건은 미네랄이다. 이외에 칼슘 칼륨 규산도 물맛을 좌우한다. 석회암이 많은 지역에서 흘러나온 물이 맛있는 것으로 이름나 있는데 이는 칼슘 때문이다. 그러나 칼슘 함량이 지나치게 높은 센물은 물맛이 나쁘고 뻣뻣하다. 칼륨 역시 지나치면 짠맛이 나지만 적당하게 녹아 있으면 물맛을 향상시킨다. 물 맛을 가장 좋게 하는 성분은 뭐니 뭐니 해도 규산이다. 반면 물맛을 나쁘게 하는 성분으로는 염소 마그네슘 황산이온을 들 수 있다. 수돗물을 막 틀었을 때 나는 냄새가 염소의 냄새이며 마그네슘은 쓴 맛을 나게 한다. 황산이온은 칼슘과 결합하면서 물 맛을 떨어뜨린다. 물맛은 물의 온도와도 밀접한 관계가 있다. 사람에 따라 차이가 있지만 5~10℃의 물이 마시기에 적당하고 물맛도 좋은 편이다.
수돗물을 사용할때 주의사항
수돗물을 식수로 이용할 때는 미리 받아 하룻밤 재운다. 아침에 수도를 틀면 밤 동안 파이프 안에 고여 있던 나쁜 물질이 수돗물에 녹은 상태로 흘러나올 확률이 높다. 반면 저녁에는 그런 성분들이 많이 배출된 뒤이므로 아침보다 깨끗한 상태. 저녁에 수돗물을 받 아두고 하룻밤 재우면 소독약 냄새도 날아가 먹기에도 편하다. 온수관의 물은 식수로 사용하지 않는다. 파이프나 연결관의 나쁜 성분은 찬물보다 더운물에서 더 쉽게 녹는다. 따라서 수도관에 서 나오는 온수는 식수로 사용해서는 안된다. 수돗물에 차를 넣고 끓이면 생수보다 안전하다. 수돗물에 볶은 보리 옥수수 결명자 등을 넣어 끓이면 수은 구리 망간 등 인 체에 유해한 중금속 성분이 차에 흡착돼 그 양이 감소된다. 이렇게 끓인 수돗물을 약간 차게 식혀 보관하면 용존 산소량이 증가하고 분자 구조도 육각수 형태로 변한다. 물이 끓기 시작하면 3~5분 정도 더 끓인다. 수돗물을 끓이면 소독약 냄새가 없어지고 물맛이 좋아진다. 물이 끓기 시작하면 뚜껑을 연 상태에서 3~5분 동안 더 끓여준다.
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