운동은 많은 사람들에게 취미생활이나 건강증진으로 다양한 분야에서 널리 보급 화 되고 있으며, 현재 인터넷의 보급으로 동호회나 클럽활동이 점차 활성화 되고 있는 추세이다. 실질적으로, 일반인들은 정리운동의 일반적인 개념을 인식하고는 있지만, 이에 따 른 중요성을 제대로 인식하고 있지는 못하는 실정이다. 운동을 즐기는 사람들은 정 리운동을 회피하고 그냥 지나치는 경우가 대부분이다.이로 인하여 운동을 즐긴 다음날 몸이 피로하고, 평소에 많이 하지 않은 운동을 함으로써, 지연성 근육통이 발생하여 통증을 느끼는 사람들이 많다.
정리운동 (Cooling Down)
정리운동이란 격렬한 운동에 따른 강도를 점진적으로 감소시키고 혈액순환과 여 러 가지 이체의 기능을 운동 전 수준으로 회복시키는 운동이다. 보행과 조깅, 맨손 체조, 스트레칭은 인체 상태의 재조정에 필요한 효과를 가져다준다. 격렬한 운동을 끝낸 후에 곧바로 자리에 앉아서 휴식을 취하는 정적인 방법보다 가볍게 움직이면서 운동했던 강도를 서서히 줄여가면서 체내에 쌓인 운동 피로물질 인 젖산을 제거하는데 훨씬 효과적이다. 이것은 운동 했던 근육 속의 혈류량을 일 정하게 유지하여 피로물질인 젖산 제거를 돕도록 하며 아울러 지속적인 호흡작용으 로 운동시 처음의 안정시 상태로 진입해 오는 동적인 휴식 방법에 인체가 산성화되 었던 것을 완충시켜 주도록 하는 것이다. 그리고 갑작스럽게 운동을 중지하면 빠르 게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈약공급 기능이 약화되 어 뇌빈혈을 일으켜 현기증을 일으킬 수 있다.
그러므로 정리운동은 하체에서 올라오는 정맥이 심장으로 복귀하는 능력을 도와 심 장이 정상적인 기능 발휘가 되도록 촉진시켜 준다. 또한, 동적인 정리운동을 통하여 근육에 있는 혈류 속도를 서서히 줄여 줌으로써 운동시 축적되었던 브라디키닌이라는 물질을 제거하는데 도움을 주어 근육통이나 근경직이 발생하는 것을 예방해 준다. 격렬한 트레이닝을 실시 후 정리운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직내에 체액을 빨리 처리할 수 없 어 근육이 굳어져 근육통 이 생기게 된다. 스트레칭 효과 스트레칭은 신체를 유연하게 만들며 근육 이완을 증가시키며, 근육 동통 (muscle soreness)을 감소시키고, 혈액 순환을 좋아지게 하며, 과다한 유착을 방지시 키고, 유연하고 강력한 반흔 조직이 만들어지도록 도우며, 근육 저항을 감소시킨다.
스트레칭 프로그램
스트레칭 프로그램은 개인에 맞게 시행되어야 하며 손상 정도와 성격, 스포츠 종류, 경기 능력과 부족한 점 등을 고려해야 한다. 또한 스트레칭을 워밍업 후 시행하는 것이 좋다. 조깅, 사이클링, 수영 등을 통해 체온이 상승하여 약간 땀날 정도가 되는 것을 워밍업이라 한다. 스트레칭 할 부위를 미리 온열 치료로 따뜻하게 만드는 것도 좋다. 손상을 받은 부위를 스트레칭 할 때 손상 초 정적 스트레칭(static stretching) 은 근육을 불편감이 느껴질 때까지 늘린 후 일정 시간 동안 유지하는 방법을 말한다.
근신경 고유 감각 유도(proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF))는 수축과 신장을 번갈아 적용하는 방법인데 가장 효과가 크다. 근육통 감소 방법은 저항운동을 하기 전에 가벼운 준비운동이나 정리운동으로 근육의 신장 운동을 하거나 저항의 양을 점진적으로 증가시키는 방법으로 DOMS를 방지 하거나 감소시킬 수 있다고 하였으며, 강한 원심성 운동으로 초래된 근육통은 동일 한 운동을 반복하여 수행하는 경우 손상의 지표(indicator)에는 약간의 변화만 일 어난다고 보고 하였다. 처음의 운동 6주 후에 근력과 운동범의가 완전하게 회복되지 않았고 약간의 근육통이 남아 있는 상 태에서 동일한 강도의 원심성 운동을 시켰다.
실험 결과 두 번째의 운동이 손상을 악화시키지 않는다는 사실이며 더욱이 근 손상의 지표에서 의미있는 작은 변화가 발견되었고 회복 시간은 더욱 빨랐다고 보고 하였다. 마라톤 후 수동 또는 능동 회복이 혈청 내의 효소 의 활동성과 근육통에 어떠한 영향을 미치는가 하는 연구에서 마라톤이 근육통의 요인이기는 하지만 회복 방법에 의해서 특별한 영향을 받지는 않는다고 하였다. Rodenburg등은 준비운동과 신장운동 그리고 마사지의 결합이 DOMS의 주관적 점수에 대한 영향과 객관적인, 생화학적인 측정에 대한 연구에서 원심서 운동의 부 정적 효과를 약간은 없앨 수 있으나 결과는 일치하지 않는다고 하였다.
운동결과
근육통의 치료에는 침요법, 약물요법 등이 있고, 감소에는 맛사지 준비운 동, 정리운동 등이 있다. 하지만, 많은 연구들을 보면, 정리운동으로 인한 지연성 근육통에 대한 연구가 미비하다는 것을 알 수 있다. 숙련자의 경우 대흉근, 상완 삼두근, 대퇴 사두근 실험에서 세 집단 모두 정리운동 시간을 많이 활용할수록 지연성 근육통이 감소하 는 영향을 미쳤다고 볼 수 있겠다. 비 숙련자의 경우 정리운동을 미실시 보다 정리 운동을 실시하였을 때에 지연성 근육통이 감소하는데, 영향을 미친다고 볼 수 있으 며, 부위별로 조금에 차이는 보이고 있었으나, 시간이 갈수록 크게 유의한 차이를 나타내지는 않은 것으로 보여 진다.
상완삼두근 20분실 시 결과에서 집단간의 유의한 차이를 나타냈으며 결론적으로, 두 집단의 경우 정리 운동은 20분 이상의 시간으로 실시하는 것이 효과가 있는 것으로 나타났으며, 20분 실시, 30분실시 에서도 유의한 차이를 보였으므로, 30분실시, 정리운동 또한 지연 성 근육통 감소에 효과가 있다고 할 수 있겠다. 신체 부위별로 적 당한 시간을 정하여 정리운동을 하는 것이 반드시 필요하다고 결론지을 수 있으며, 신체 부위별로 더 구체적이고, 전문적인 정리운동 요소가 필요하다고 사료된다.
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