저는 평소에는 먹는 양이 그렇게 많은 편은 아닌데, 한 번씩 너무 좋아하는 음식을 먹을 때는 자제력을 잃고 과식을 하게 됩니다. 마라탕..샹궈..엽떡..등등 다들 그렇죠? 오늘은 과식 했을때 나타날 수 있는 신체 변화와 음식을 많이 먹지 않는 방법에 대해 알아볼게요.
과식으로 인한 변화
바쁜 현대인들은 균형적인 영양소를 섭취하기도 힘들 뿐만 아니라 스트레스로 인한 과식이나 야식을 하기도 쉬워요. 과식이 습관이 되면 비만으로 가는 지름길인 것은 물론이고 다양한 질환의 원인이 되기도 합니다. 위는 신축성이 있기 때문에 많은 양의 음식을 먹어도 늘어날 수 있지만 용량을 넘어서면 위장 내에 가스가 발생하고 속 쓰림을 겪기도 하며 과도하게 체내로 들어온 잉여 열량이 내장 지방으로 자리 잡게 됩니다. 또, 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 계속 상승하여 당뇨에 걸릴 위험도 높아질 수 있어요. 그리고 과식을 하여 배가 엄청나게 부른 상태에 익숙해져 버리면 적당히 먹었을 때 비어있는 느낌이 들어 일반적인 식사 후에는 포만감을 느낄 수 없게 되어 버립니다. 점점 더 과식을 하게 되는 악순환이 반복되는 것이죠. 그 외에도 지속적인 과식은 고혈압, 고지혈증 등 다양한 질환을 일으킬 수 있으니 주의해야 해요. 특히 하루의 식사량 중에 저녁 7시 이후에 먹는 저녁 식사량이 50% 이상을 차지한다면 과식 습관 개선이 필요합니다.
과식하지 않는 방법
제가 과식을 할 때를 떠올려보면 맛있는 음식이 눈앞에 있어서 그런지 급하게 먹을 때가 많았던 것 같아요. 실제로 급하게 먹으면 배가 불러온다는 신호가 뇌에 전달되기까지 오랜 시간이 걸려, 신호가 도달하는 동안 배부르게 음식을 다 먹어버리는 경우가 생기곤 합니다. 그리고 음식을 빠르게 먹으면 인슐린 분비도 많아지고 혈당도 빠르게 오를 수 있다고 해요. 천천히 먹는 습관이 무엇보다 중요하며 한 끼 식사시간을 20분 이상으로 잡는 것이 좋다고 합니다. 식사를 할 때 덜어먹는 습관을 들이는 것이 좋으며 기본적으로 식사 시 사용하는 접시나 그릇 사이즈를 작게 바꾸는 것도 좋아요. 과식은 체중을 관리할 때 더 쉽게 하게 되는 것 같아요.
식사를 거르거나 무리한 체중 관리는 허기를 지게 하고 식욕이 왕성해지게 만들기 때문에 조금씩 하루에 3~4회 식사를 하는 것이 좋습니다. 조금씩 자주 먹는 것이 좋다는 말, 들어보셨죠. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔이 있다고 하잖아요. 진짜 배고픔은 일단 입에 뭘 넣어야 할 것 같은 느낌이고, 가짜 배고픔은 당기는 특정 음식이 떠오르는 느낌이라고 합니다. "아, 치킨 먹고 싶다!"라는 생각이 떠오르면 바로 먹기보다는 마지막 식사를 언제 했는지 잠시 시간을 가지고 떠올려 보는 것이 좋아요. 진짜 배고픔이 느껴질 때, 음식을 섭취하는 것이 좋죠. 끊임없이 떠오르는 무언가를 바로 섭취하거나 간식을 계속 먹게 되면 쌓이고 쌓여 과식 습관으로 자리 잡게 된답니다.
1. 천천히 먹어라
빨리 먹으면 과식하기 쉽다. 포만감은 음식을 먹은 지 최소 20분은 지나야 느낄 수 있기 때문에 식사는 20분 이상에 걸쳐 천천히 해야 한다. 이것이 습관이 되면 과식을 줄일 수 있고 더 먹고 싶다는 욕심도 줄어든다.
2. 앉아서 먹어라
급하다고 서서 먹거나 허겁지겁 먹게 되면 주의가 산만해서 접시를 금방 비우고 다시 채우게 된다. 식탁에 제대로 앉아 식사를 하면 위가 얼마나 찼는지 신경을 쓸 수 있다.
3. 먹는데 집중하라
음식을 그냥 삼키지 말고 신경 써서 씹고 맛보고 느껴라. 천천히 먹으면서 음식에만 집중하면 고유의 맛을 더욱 잘 느낄 수 있고 실제로 먹는 양이 얼마나 되는지도 알 수 있어서 과식을 방지할 수 있다.
4. 다른 사람들과 함께 먹어라
여러 사람들과 함께 식사를 하면 천천히 오래 먹게 되어 위장에 부담이 줄어든다. 웃고 대화하다 보면 자연스레 칼로리 소모도 된다.
5. 푸짐하게 놓고 먹지 마라
음식이 손이 닿는 거리에 있으면 금세 비우고 또 먹게 된다. 음식을 큰 그릇에 한꺼번에 담아내지 말고 부엌에 둔 뒤 조금씩 덜어낸다.
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