아침에 일어난 후 침대에서 내려와 첫 발을 내디딜 때 발뒤꿈치에서 통증이 느껴진 적 있으신가요? 발바닥에 퍼져 있는 근육에 염증이 발생하는 족저근막염이 있을 때 이러한 증상이 나타날 수 있어요. 오늘은 족저근막염의 증상과 원인에 대해 알아보고 개선과 예방에 도움을 줄 수 있는 스트레칭에 대해서도 알아보도록 해요.
족저근막염 증상
발바닥에는 다섯 개의 발가락과 연결되어 뒤꿈치까지 이어지는 근육이 있습니다. 이것을 족저근이라고 하는데요. 족저근은 발바닥의 자연스러운 아치 형태를 만들어주며 걷거나 달릴 때 유연하게 스트레치되며 중요한 역할을 합니다. 이 족저근에 염증이 생긴 것을 족저근막염이라 해요. 족저근에 염증이 생기면 근육이 빳빳해지기 때문에 아침에 일어나 첫 걸음을 내디딜 때 심한 통증이 동반되는 경우가 많습니다.
대체로 찌르는 것 같은 통증이 발뒤꿈치부터 가장자리까지 이어지는 경우가 많습니다. 아침에 일어나서도 통증이 심하지만 오랜 시간 앉아있다가 다시 걷기 위해 일어날 때에도 큰 통증이 동반됩니다. 이러한 통증은 발을 아예 사용하지 않는 앉아있는 자세나 계속 걷거나 달리는 등 활동을 하면서 통증이 서서히 줄어드는 특징을 가집니다.
족저근막염 원인
족저근막염은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 대체로 오랜 시간 서 있는 업무를 하거나 하이힐, 발바닥 부분이 딱딱한 신발 등을 오래 신은 경우에 족저근막염의 위험이 높아집니다. 또한 최근 급격하게 살이 찌면서 족저근에 부담이 가해지면 족저근막염이 발생할 수 있으며 과도한 운동이나 스트레스에 의해서도 족저근막염을 겪을 수 있다고 합니다. 오목발이나 평발이 있을 때 족저근막염 발생률이 올라가며 여성이 남성에 비해 2배 정도 잘 발생한다고 알려져 있습니다.
족저근막염 스트레칭
족저근막염은 족저근과 아킬레스건이 유연해지도록 스트레칭을 충분히 해주는 것으로 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다. 족저근막염이 발생하면 뒤꿈치와 발바닥의 근육이 긴장되어 팽팽해지기 때문에 이를 충분히 풀어줄 수 있도록 스트레칭으로 꾸준히 관리해 보세요.
우선, 테니스공이나 골프공과 같은 작은 공 또는 폼롤러를 발바닥 아래에 두고 굴려주면서 발바닥을 스트레칭해 줍니다. 그리고 다리를 쭉 편 상태로 바닥에 앉아 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 폈다를 반복해 주세요. 수건을 발끝에 걸고 하는 것도 좋습니다. 계단에 발을 절반 정도 걸치고 서서 손잡이나 난간을 잡고 까치발을 서는 듯이 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복하면 족저근이 풀리는 데에 도움을 줍니다.
벽을 마주 보고 선 다음 양팔로 벽을 짚어줍니다. 두 다리는 11자를 유지하고 발바닥 전체가 땅바닥에 달라붙어 있게 유지한 다음, 팔은 서있는 자세로 팔굽혀 펴기를 하는 듯이 벽을 밀었다 폈다 움직여 주세요. 종아리부터 족저근까지 당기는 느낌이 나면서 충분히 스트레칭이 될 수 있습니다.
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