평소보다 과격하게 운동을 하고 나면 다음 날 근육통이 심할 때가 있습니다. 이렇게 발생하는 근육통을 흔히 '알배김'이라 일컫는데요. 어떤 사람들은 '알배겼을때 운동을 더 해야 근육이 자리 잡는다'라고 주장하며 어떤 이들은 '알배겼을때는 쉬어주어야 한다'라고 주장하기도 하죠. 다리알배김 증상을 예방하기 위해서는 운동을 하기 전에 충분한 스트레칭으로 근육의 뭉침을 예방해야 한다고 합니다. 오늘은 알배겼을때 운동이 맞는지, 쉬는 것이 맞는지에 대해 알아보고 원인과 알을 푸는 방법도 알아볼게요.
다리 알배김
우리가 말하는 알배김 현상은 전문용어로 지연성 근육통(Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS)입니다. 왜 운동 후 바로 찾아오지 않고 시간이 흐르고 통증이 나타나는지는 아직까지도 명확하게 밝혀지지 않았다고 합니다. 이는 격렬한 근수축 및 신장성 수축으로 근섬유에 손상이 일어난 후 여러 메카니즘을 거쳐 근육에 염증을 유발하고 부종과 히스타민의 증가가 신경말판을 자극하여 근육에 통증을 일으킨다는 것입니다.
알배김 원인
알이 배는 것은 운동이나 어떤 행위를 통해 근육의 섬유가 찢어지거나 손상되어 발생하는 것입니다. 운동이나 노동을 통해 근육의 섬유가 찢어지고 찢어진 부위가 회복을 하면서 더 크고 강한 근육으로 성장하게 된답니다. 알배김은 평소에 운동을 꾸준히 하는 부위에는 잘 생기지 않으며 일상생활에서 자주 사용되는 부위는 운동을 해도 알이 비교적 잘 배지 않습니다.
운동이나 노동이 원인이 아닌 경우에도 알배김 현상이 지속될 때가 있는데요. 바로 류머티즘 관절염과 같은 질환성 원인으로 인해 근육통이 발생할 수 있습니다. 또한 평소 자세나 습관이 올바르지 않으면 사용하지 않아도 될 근육을 불필요하게 사용하면서 알이 밸 수 있으니 올바른 자세에도 신경을 써야 합니다.
우리가 갑작스럽게 운동을 하면 우리의 몸은 근육 속의 에너지원을 제대로 타지 못합니다. 이 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓입니다. 또한 갑작스럽게 운동을 하게 되면 근육이 놀라게 되고, 이로 인해 손상 혹은 염증이 생길 수 있습니다. 이로 인해 다리에서 근육통이나 피로감이 느낄 수 있습니다.
간혹 높은 구두를 신고 오래 걸어 다니거나, 오랜 시간 서서 일하는 경우에도 다리 알배김 증상이 생길 수 있습니다. 이러한 근육통은 무리하게 사용하고 생기는 것보다 대략적으로 반나절이 지나서 생기는 경우가 대부분이라고 할 수 있습니다.
알배겼을때 운동일까 휴식일까
일반적으로 운동하는 사람들은 '알배겼을때 운동을 해주어야 근육이 더 성장한다' 라며 알배김을 극복해 내어야 하는 단계 중 하나로 인식합니다. 이에 비해 전문가들은 알배겼을때는 통증으로 인해 가동 범위가 줄어들어 운동을 하게 되면 부상을 입을 확률이 높으니 휴식이 우선이라 합니다.
다리알배김 통증이 오기전 운동 직후에 미리 마사지를 해 주면 알이 적게 배기게 되어 한결 편하게 된답니다. 그리고 알이 심하게 배겨있을 때에도 아픔을 참고 부드럽게 마사지 해주면 알배김 증상이 금새 풀리게 되죠.
사실, 휴식을 취해도 운동을 해도 근육 성장에는 큰 차이가 발생하지 않기 때문에 본인이 운동을 하고 싶다면 하고, 휴식을 취하고 싶다면 쉬어주면 됩니다. 근 손실이 걱정된다면 알배김 통증이 심한 날은 가벼운 운동으로 대체하는 것도 방법입니다.
알배겼을때 푸는 방법
알배겼을때 보다 빠르게 증상을 완화시키고 싶다면 따뜻한 물로 반신욕을 하며 혈액순환을 좋게 관리하는 것이 도움이 됩니다. 알 배긴 부위에 가벼운 마사지를 통해 혈액순환 개선의 효과를 기대하는 것도 좋습니다. 걷기나 달리기처럼 문의 체온을 높여줄 수 있는 가벼운 유산소 운동을 해주는 것도 좋습니다.
근육통을 완화하는 데에는 혈액순환이 큰 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다. 쉴 때는 다리를 심장보다 높게 들어주거나 발 밑에 베개를 높게 하고 자는 것이 효과적입니다. 따뜻한 물에 족욕을하거나 반신욕을 해서 혈액순환을 돕는다면 뭉친 근육을 풀어주는데 더 효과적이겠죠?
만일 이러한 것을 생각해서 근육통이 생기면 찜질을 통해 나을 수 있습니다. 냉찜질을 통해 염증반응을 가라앉히고, 그다음 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 또한 반신욕이나 따뜻한 물에 샤워를 해주는 것도 좋습니다. 간혹 다리 알배김이 느껴진다는 이유로 하던 운동을 멈추고 휴식하는 경우들도 있습니다.
하지만 효과적으로 근육통을 완화하기 위해서는 어느 정도 움직여주는 것이 더 좋습니다. 그러니 낮은 강도의 운동을 적절히 해주면 좋습니다. 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동은 다리 알배김을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 그 이유는 근육에 산소를 공급해 젖산을 내보내는데 효과적입니다. 또한 다리를 부드럽게 주무르는 것도 좋습니다. 운동 후 단백질이 풍부한 음식을 먹어주면 좋습니다.
우리 몸의 근육세포는 단백질로 이루어져 있어서 단백질을 먹으면 근육통이 빨리 가라앉음은 물론 젖산을 내보내는데 도움이 됩니다. 그러나 무엇보다 가장 좋은 방법은 근육통이 생기지 않도록 몸에 무리가 되지 않는 낮은 강도의 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
알배김 막고 싶다면
운동을 해도 알배기는 현상을 줄이거나 막고 싶다면 충분한 스트레칭과 준비운동이 도움이 됩니다. 운동 전후로 준비운동을 통해 근육을 충분히 이완해 주면 산소화 혈류가 원활하게 공급되면서 근육통이나 알배김을 줄일 수 있어요. 초반에는 알배김으로 인해 힘들더라도 꾸준하고 지속적인 운동이 습관으로 자리 잡으면 근육통을 느끼는 횟수가 현저하게 줄어들 것입니다.
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