현대인은 충분한 수면을 취하기가 어렵습니다. 아무래도 대부분은 바쁜 일상 때문이 아닐까 싶은데 불면증으로 인해 잠을 못 이루는 분들도 계실 것 같아요. 다양한 이유로 오랜 기간 잠이 부족하면 피로가 누적되면서 신체에 다양한 증상들이 나타나게 됩니다. 오늘은 잠이 부족하면 나타나는 증상들과 잠이 잘오는 방법에 대해서도 알아보고 이를 실천하여 숙면을 통해 문제를 해결해 보도록 해요.
잠이 부족하면 나타나는 증상
잠이 부족하면 우선 기억력과 집중력이 현저하게 떨어집니다. 기억력과 집중력이 떨어졌다는 것은 우리의 뇌가 상당히 지쳐있는 상태이며 인지력에 문제가 발생하고 있다는 증거이기도 합니다. 주차를 몇 층에 했는지 기억이 나질 않고 중요한 물건을 어디에 두었는지 헷갈리거나 오늘 하려고 계획했던 일이 생각나지 않는 등의 증상이 지속된다면 충분한 수면을 통해 뇌에게 활력과 생기를 불어넣어 주어야 한답니다.
잠이 부족하면 나타나는 또 다른 증상으로는 실제로 아프지 않은데 몸이 아픈 것 같은 느낌이 드는 것입니다. 우리는 열이 날 때 살짝 몽롱하고 꿈 속에 있는 것 같은 느낌을 받기도 합니다. 그때처럼 몽롱하고 나른한 기분이 지속되며 몸살이 있는 것처럼 실제로 몸이 아프기도 합니다. 우리 신체를 바이러스로부터 지켜주는 면역력은 대부분 숙면을 취할 때에 생성되기 때문에 신체가 아픈 상태라고 착각을 하는 것일 수도 있어요.
그러다가 실제로 면역력이 많이 떨어지면 자주 아프기도 하니 최소한 7시간의 수면은 꼭 지켜주세요:) 잠이 부족하면 쉽게 감정적이 된다고 합니다. 특히 늦은 새벽까지 잠을 이루지 못하고 있으면 더욱 감성적이 되거나 심지어는 부정적인 감정만을 강하게 느끼기도 합니다. 잠이 모자라면 우리의 뇌는 부정적이고 혼란스러운 자극에 평소보다 약 60% 정도 더 강하게 반응한다고 합니다. 보통 때는 그냥 넘길법한 일에도 더 깊은 슬픔이나 더 강한 부정적 감정을 느끼기 쉽습니다.
잠 잘오는법
우리는 앞서 잠이 부족하면 발생하는 다양한 문제점들에 대해 알아보았습니다. 건강을 위해서라도 올바른 수면 패턴을 가지는 것이 매우 중요하므로 잠 잘오는법에 대해서도 짚어볼 필요가 있습니다. 우선 매일 다른 시간에 잠들고 다른 시간에 깨는 것보다 비슷한 시간에 잠자리에 들며 비슷한 시간에 일어나는 수면 패턴을 만들어야 합니다. 이 패턴이 자리를 잡게 되면 자연스럽게 그 시간이 되면 잠이 오고, 눈이 떠지게 될 것입니다.
주말에 몰아서 늦게까지 잠을 자거나 낮잠을 자는 것은 밤에 잠이 오지 않도록 방해하므로 피해야 합니다. 또한 저녁 식사를 하고 난 후에 가만히 앉아있기보다 반려견과 산책을 하거나 운동을 하는 등 다양한 신체 활동을 해주어야 합니다. 저녁 식사 후 별도의 활동이 없으면 에너지가 축척되면서 막상 잠자리에 들 시간에 에너지가 충만해집니다.
마지막으로 "오늘도 잠들지 못하면 어떡하지?"라며 불안해 하거나 "지금 잠들면 n시간 밖에 못 자겠네" 라며 수면시간을 세아리고 촉박해하는 강박을 내려놓아야 합니다. 불안해할수록 잠은 더 오지 않으니 독서와 같이 몸과 마음을 편안하게 하는 행동을 하는 것이 좋아요.
1. 잠들기 전 스마트폰,TV을 보지 않습니다.
잠이 안온다며 TV나 스마트폰을계속 보고 있지는 않나요?전자기기의 밝은 빛은 뇌의 생체시계를교란시킵니다. 게임이나 웹서핑을 하면서뇌는 계속 자극을 받게되고 쉴새없이 계속일하느라 잠에서 멀어질 수 밖에 없지요.숙면을 원한다면 침대에서는 스마트폰을최대한 멀리하고 사용하지 않도록 합니다.2. 술은 멀리하세요술은 일시적으로 우리를 졸리게 만들지만그 잠은 아주 '얕은 잠'에 불과합니다.깊은 잠을 오히려 방해하고 더 큰 문제는중독되기가 쉬워 술없이 잠들지 못하는몸 상태가 되는 것이지요.
3. 운동은 잠들기 3시간 전에 끝내야 합니다
규칙적인 식사와 운동은건강의 기본조건이지요.낮에 햇볕을 쬐며 걷는 것도 밤에 세로토닌분비를 촉진해 수면에 도움이 됩니다.이 때 운동은 잠들기 3시간전에 끝내는 것이 중요합니다.
4. 잠이 안온다고 너무 불안해하지 마세요
불면증은 불안을 먹고 자란다고 해요. 지금 못자면 내일 피곤할텐데 어쩌나 하는 두려움이 오히려 몸을 더 긴장시키고 힘들게 합니다.잠이 안오면 내 시간이 많아졌다고 긍정적으로 생각해보세요.자야한다는 생각에 계속 초조해하기보다는깨어있는 동안의 컨디션과 시간을 잘 조절하는데 신경쓰는 것이 더 도움이 됩니다.
5. 침실환경 점검침실은 조용하고 어둡고 편안해야합니다.
온도는 약간 서늘한 편이 좋고 전자제품 소리나 시계소리가 안나게 해야합니다.잠자리는 자기 위해서만 사용해야해요.오래 누워있다고 잠이 잘 오는 건 아니므로잠이 안온다면 장소를 옮겨 가벼운스트레칭을 하거나 책을 보는 것도 좋습니다.초조함과 불안감이 커져서 수면에 방해가 될 수 있으므로 자다 깨거나 잠이 안온다고 시계를 자꾸 보지 않아야 합니다.
6. 식습관을 점검해보세요.
너무 배가 부르거나 고픈 상태에서 잠자리에 들지 않아야 합니다.과식이나 칼로리가 높은 음식도 소화액이 많이 나와 스트레스 호르몬을 나오게 하므로 잠을 방해하지요. 따뜻한 우유가 잠을 부른다는 사실은 많이 알려져 있습니다.우유속 풍부한 트립토판을 비롯한 여러 성분이 숙면에 도움을 주기 때문인데요.단, 유당분해 능력이 좋지 않아 소화가 잘 안된다면 피하는 것이 좋습니다. 우유 이외에도 바나나, 어패류, 달걀, 콩, 견과류 등 트립토판이 풍부한 음식을먹는것도 잠잘오는방법 중 하나가 되겠지요.
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