새해를 맞이하여 건강에 신경 쓰시는 분들이 많아요. 건강의 첫 단계는 바로 균형 잡힌 영양소의 식단으로 식사를 챙겨 하는 것이 아닐까 싶은데요. 꼭 신경 써서 챙겨야 하는 필수영양소에는 어떤 것들이 있는지 생소하신 분들도 계실 것입니다. 오늘은 5대 필수영양소가 무엇인지 종류와 각각 영양소가 가진 효능, 영양소 섭취를 할 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있는지도 함께 알아보도록 할게요.
5대 필수영양소 종류
5대 필수영양소라 하면 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민이 해당됩니다.
첫 번째 영양소는 탄수화물입니다. 우리 몸이 움직이는 데 필요한 힘을 내게 해주는 주요 연료이고 두뇌의 에너지원으로 매일 적정량을 섭취해야 하는 영양소입니다. 충분히 섭취하지 못하게 되면 피로감, 근육통, 두통, 현기증 등이 나타날 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 음식은 쌀, 밀가루, 고구마, 감자, 귀리 등입니다.
두 번째 영양소는 단백질입니다. 병을 이겨내는 힘을 길러 주고 근육의 발달, 인체 대사 조절, 체수분 유지 등 우리 신체의 18%를 구성하고 있습니다. 단백질이 부족하면 성장 저하, 면역력 저하가 생길 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 고기, 유제품, 생선, 콩류 등입니다.
세 번째 영양소는 지방입니다. 우리 뇌세포의 65%가 지방으로 이루어져 있으며 적은 양으로도 에너지를 낼 수 있습니다. 세포와 조직을 구성하는 중요한 구성요소이며, 특히, 우리 몸에서 지방족 비타민 (A, D, E, K)을 흡수하는 데 중요한 역할을 합니다. 지방이 풍부한 음식은 버터, 식물성 기름, 견과류, 육류등 입니다.
네 번째 영양소는 무기질(미네랄)입니다. 비록 필요한 양은 적지만 우리 몸에서 생명 유지에 필수적입니다. 뼈와 치아를 구성하는 주요 구성 요소이며 체액의 양과 질을 조절하여 적절한 수분 및 전해질 균형을 유지하고 혈액 응고와 면역 기능에 필요한 역할을 합니다. 무기질이 풍부한 음식은 유제품, 과일, 채소, 해조류 등 입니다.
다섯 번째 영양소는 비타민입니다. 비타민은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행합니다. 비타민 C는 면역력 강화와 철분 흡수에 도움이 되며, 비타민 D는 칼슘 흡수와 골 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A, E, K 등도 우리 몸에서 중요한 역할을 수행합니다. 비타민이 풍부한 음식은 과일, 채소, 곡물, 육류, 생선 등 입니다.
5대 필수영양소 역할
탄수화물은 신체 내부에서 소화가 되면서 포도당으로 전환되며 포도당은 가장 기본적인 에너지원의 역할을 합니다. 빠르게 에너지를 낼 수 있으며 뇌에도 아주 중요한 에너지 공급원으로의 역할을 합니다. 단백질은 세포와 조직을 형성하는 데에 아주 중요한 영양소로 피부, 근육, 머리카락 모두 단백질로 이루어져 있답니다. 단백질은 신체 내부에서 소화가 이루어지면서 아미노산이 되는데 아미노산은 DNA의 주성분입니다. 지방은 간과 근육 세포들이 움직일 수 있는 에너지원이며 호르몬 형성에도 중요한 영양소입니다. 비타민과 무기질은 탄수화물, 단백질, 지방처럼 직접적으로 에너지 공급원이 되는 영양소는 아닙니다.
하지만 부족하다면 다양한 문제가 발생할 수 있죠. 비타민은 종류가 굉장히 다양하여 골고루 섭취하려면 각별히 신경을 써야 하는 영양소입니다. 신경 써서 챙겨 먹지 않으면 체내에서 만들어 낼 수 없기 때문에 비타민 부족으로 인한 문제가 나타나기 쉬워요. 비타민은 기본적으로 면역력을 높이며 노화와 암에 긍정적인 영향을 기대할 수 있는 영양소랍니다. 미네랄이라고도 불리는 무기질은 몸의 골격과 구조를 이루며 체내 생리 기능을 조절하는 역할을 합니다.
5대 필수영양소 음식 및 섭취방법
탄수화물이 많은 음식으로는 밥, 빵, 국수, 면, 고구마 등이 있는데 탄수화물은 과도하게 섭취하면 살이 찌거나 혈당이 올라갈 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 단백질은 소고기, 생선, 두부, 계란 등에 많으며 채식 위주의 식사를 할 경우 단백질이 부족할 수 있으니 두부나 계란 등 대체 식품을 잘 드셔야 해요. 각종 기름, 땅콩, 호두, 버터 등에 지방이 많은데 지방에는 포화지방과 불포화지방이 있습니다. 불포화지방이 대체로 콜레스테롤을 감소시키는 좋은 지방으로 분류되기 때문에 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민은 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 무기질은 고기, 채소, 해조류, 우유 등에 많이 함유되어 있으므로 5대 필수영양소를 모두 섭취하기 위해서는 고기류와 채소류를 구분하지 않고 골고루 섭취해야 한답니다:)
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