체중을 관리할 때 많이 언급되는 것 중 하나가 바로 저탄고지 식단입니다. 탄수화물 함량을 대폭 줄이고 몸에 좋은 불포화 지방 위주로 섭취하는 식단을 말하는데요. 물론 영향 균형을 맞춘다면 큰 문제는 없을 수도 있지만 탄수화물은 5대 필수 영양소인 만큼 과도하게 안먹으면 부족 증상이 나타나기 쉬워요. 오늘은 탄수화물 안먹으면 나타나는 부족 증상에 대해 알아보고 건강한 탄수화물이 포함된 음식 종류를 알아볼게요.
탄수화물 부족 증상
탄수화물을 안먹으면 부족 증상으로 쉽게 피곤함을 느낄 수 있습니다. 탄수화물은 모든 신체 활동의 기본이 되는 포도당을 생성하는 에너지원으로, 섭취가 줄어들면 포도당도 줄어들어 뇌 활동은 물론 신체 활동에 피로감이 늘어납니다. 따라서 업무능력이나 집중력, 기억력 등이 저하될 수 있으며 두통, 피로감, 구토감 등의 증상이 동반되기도 합니다. 탄수화물을 극단적으로 먹지 않으면 구강 내부가 건조해지면서 구취가 발생하기도 쉽습니다.
구강이 건조해지면 세균이나 바이러스가 번식하기 쉬운 환경이 되기 때문에 장기간으로 볼 때 충치 발생률도 높아지게 됩니다. 탄수화물 섭취량이 줄어들면 신체는 탄수화물 대신 지방, 단백질을 에너지원으로 활용합니다. 이 과정에서 케톤이라는 물질이 생성되어 소변량이 증가할 수 있는데, 소변량이 많아지면서 체내 수분량은 줄어들어 변이 다소 딱딱해질 수 있고 사람에 따라 변비를 겪는 분들도 있습니다.
울적하고 기운 없는 날, 떡볶이 같은 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 왠지 스트레스가 풀리는 걸 느껴본 적 있나요? :) 탄수화물은 두뇌의 핵심 에너지원이면서 행복 호르몬이라 할 수 있는 세로토닌 분비를 돕기 때문에 일시적으로 기분 전환의 효과를 누릴 수 있어요. 이러한 탄수화물을 끊는다면 평소보다 조금 예민해지거나 기분이 다운되기도 한다고 해요.
탄수화물 음식 종류
탄수화물을 무작정 끊는 것보다 혈당 수치를 천천히 올리는 건강한 탄수화물을 적당량 먹는 것이 건강하게 체중 관리를 하는 방법이랍니다. 건강한 탄수화물 음식 종류를 살펴보면 고구마, 메밀, 비트, 병아리콩 등이 있습니다. 퀴노아와 귀리도 건강한 탄수화물로 수용성 식이섬유와 단백질 함량이 높아 체중 관리와 장 건강을 모두 생각하며 섭취할 수 있습니다. 건강하게 탄수화물을 섭취하기 위한 과일로는 바나나, 오렌지, 블루베리, 자몽 등이 있습니다. 특히 오렌지와 자몽에는 항산화 성분인 비타민C가 풍부하여 탄수화물 외에 비타민 섭취까지 할 수 있어 좋답니다. 탄수화물을 무작정 줄이면서 체중 관리를 하기보다 적당량의 건강한 탄수화물과 단백질, 기타 영양소도 챙기면서 관리하시기 바랍니다:)
좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
자연 상태의 탄수화물은 혈당을 서서히 올립니다. 하지만 정제된 탄수화물은 빠르게 소화돼 혈당을 급격하게 올리는 주범이 되는데요. 특히 청량음료나 도넛, 과자 등에 첨가되는 설탕 등은 음식에 오로지 단맛을 더하는 요소로 사용되는 ‘나쁜 탄수화물’이라고 할 수 있습니다. 탄수화물 섭취 시 음식 종류가 중요한 건 그 때문인데요. 이를테면 한국인이 즐겨 먹는 흰 쌀밥은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극합니다. 하지만 소화가 느린 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않죠. 흔히 밀가루가 나쁜 탄수화물로 분류되는 것 역시 밀가루가 정제된 탄수화물이기 때문입니다.
탄수화물을 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 탄수화물만 단독으로 섭취할 때보다 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비도 서서히 자극합니다. 따라서 다양한 반찬을 곁들여 먹는 쌀밥에 비해 반찬 없이 섭취하는 면이나 빵 종류가 다이어트엔 더 위험할 수 있죠. 탄수화물의 질에 가장 큰 영향을 주는 것은 정제된 정도다. 고도로 가공된 정제 탄수화물의 대표적인 예는 흰 쌀과 밀가루, 설탕 등이다. 영양전문가이자 '3대 핵심 건강식단(The Core 3 Healthy Eating Plan)'의 저자인 리사 모스코비츠는 "(정제 탄수화물은) 비정제 탄수화물이 포함하고 있는 섬유질과 다양한 다른 영양소를 가지고 있지 않다"고 설명했다. 때문에 정제 탄수화물은 이른바 '질 낮은' 탄수화물로 분류되고, 비만의 주범으로 꼽힌다.
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