운동하는 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을 BCAA. 근육 성장과 운동 능력을 향상시키는 데에 도움이 된다고 알려져 운동하는 사람들에게 사랑받는 영양 성분이죠. 오늘은 BCAA란 무엇인지 뜻을 알아보고 성분, 효과 및 효능, 부작용, BCAA가 많이 함유된 음식에 대해 알아보겠습니다.
BCAA 뜻과 성분
BCAA는 Branched Chain Amino Acids의 줄임말로 '분자 사슬 아미노산'이라는 뜻을 갖고 있어요. 5대 영양소 외에 신체 건강을 유지하기 위한 영양소 중 '필수 아미노산'이라는 성분이 있는데 필수 아미노산 9종 중 3종을 BCAA라고 불러요. BCAA에는 류신, 이소류신, 발린이 포함됩니다. 이 3가지 필수 아미노산은 체내에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 음식이나 건강식품을 통해 섭취해야만 보충이 가능한 성분입니다.
BCAA는 류신, 이소류신, 발린 세 가지 필수 아미노산으로 구성된 보충제로, 주로 운동 후 근육 회복과 단백질 합성에 도움을 줘요. BCAA는 다른 아미노산과 달리 간이 아닌 근육에서 에너지원으로 사용되며, 특히 유산소 운동 시 더 많이 소모돼요. BCAA는 mTORC1 신호 경로를 활성화해 단백질 합성은 촉진하고 단백질 분해는 억제해 근육 성장에 도움을 줄 수 있어요.
BCAA 효과 및 효능
BCAA는 평소에 육류나 유제품 등을 골고루 꾸준히 먹고 있다면 부족할 가능성은 낮습니다. 하지만 근육을 더 성장시키고 싶거나 운동에 관심이 많은 분들이라면 BCAA를 따로 섭취하기도 해요. BCAA의 효과, 효능을 살펴보면 우선, 근육 성장을 촉진한다는 것입니다. 근육 단백질의 합성을 촉진하기 때문에 근육 성장이 비교적 빨라지며 더 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있어요.
또 다른 BCAA의 효과로는 운동으로 인해 발생한 근육 손상과 피로감을 완화시켜준다는 것입니다. 운동을 하고 나면 알이 배거나 근육통을 호소하게 되죠. 이때 BCAA는 근육 손상의 지표라 할 수 있는 '크레아틴 키나제'의 수치를 감소시켜 근육통이나 피로감을 완화하는 데에 도움을 줄 수 있어요. 근육 손실은 운동을 열심히 하는 분이라면 겪고 싶지 않은 일 중 하나인데요. BCAA는 근육 단백질의 분해를 억제하고 근육 단백질의 합성을 촉진하므로 틈틈히 보충해 주면 근육 손실을 막는 데에 긍정적인 영향을 받을 수 있어요.
BCAA 부작용
BCAA를 비롯한 아미노산은 적정량을 넘어 과도하게 섭취할 경우, 소화불량이나 복통, 설사 등을 겪을 수 있으니 주의해야 합니다. BCAA의 하루 권장량은 성인 남성은 약 12g, 여성은 약 9g이라고 합니다.
BCAA 보충은 저항성 운동에서 DOMS와 근육 손상 마커를 유의미하게 줄이는 효과가 있는데, 용량에 따라 그 효과가 다를 수 있어요. 운동 전에 섭취하는 저용량의 BCAA는 DOMS 완화에 도움을 줄 수 있지만, 고용량은 오히려 부작용을 일으킬 수 있어요.
BCAA 많은 음식
BCAA는 대체로 육류와 유제품에 풍부하게 들어있어요. 아무래도 제품을 통해 섭취하는 것보다는 식품을 통해 섭취하는 것이 더 안전하고 좋답니다. 100g을 기준으로 소고기에는 약 6.8g, 참치캔에는 약 5.2g, 계란 2알에는 약 3.2g, 닭 가슴살에는 약 5.9g 정도 함유되어 있습니다. BCAA는 운동 전에 섭취하면 근육 손상을 줄일 수 있으며 운동 중에 섭취하면 근육 피로도를 발생시키는 트립토판의 유입을 억제하여 보다 오랜 시간 운동을 할 수 있도록 돕습니다. 운동 후에 BCAA를 섭취하면 근육 성장을 촉진하는 데에 도움을 주며 BCAA 섭취 시기 중 가장 권장되는 때가 운동 후에 먹는 것입니다.
BCAA 섭취 시점
섭취 시점이 근육통과 근육 손상에 미치는 영향을 비교한 연구가 있어요. 이 연구에 따르면, 운동 전에 BCAA를 섭취하면 근육통과 손상이 더 적고, 주관적인 통증도 더 빠르게 회복된다고 해요. 혈액 검사에서도 운동 후 BCAA 섭취 그룹의 손상 지표가 크게 변화하지 않았어요. 하지만, 근육통 관련 증상들은 BCAA 섭취 유무 및 시점과는 무관해요. 또한 운동 전에 섭취 했을 때 더 빠르게 회복한 것일 뿐이기 때문에, BCAA 섭취는 근육통 예방이 아니라 증상의 완화에 기여하는 것이라는 점을 주의해야해요. 근육의 손상 정도에 따라서도 효과가 다르게 나타날 수 있어요. 운동으로 인한 낮은 또는 중간 정도의 근육 손상에 대해서만 BCAA 섭취가 효과적이에요. 근육 단백질 합성 촉진 등과 같은 BCAA의 생리적 효과는 심하게 손상된 근육과 저하된 대사를 극복하기에는 부족하기 때문이에요.
댓글