'단백질'이라 하면 운동이나 근육을 떠올리기 쉽지만 단백질은 생각보다 다양한 영역에서 여러 가지 역할을 수행하는 영양소입니다. 근육뿐만 아니라 피부, 뼈, 머리카락, 혈액에도 단백질이 존재하며 우울감 등 심리적인 부분까지 영향을 미치기 때문에 단백질이 부족하면 전신에 다양한 증상들이 나타나기 마련이죠. 오늘은 단백질이 부족할 때 나타나는 증상과 단백질의 효능, 단백질이 많이 함유된 음식에 대해서 알아볼게요.
단백질 효능
단백질은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치를 떨어뜨리고 쉽게 포만감을 느끼게 합니다. 그래서 식욕이 넘치는 시기나 체중 관리를 할 때 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있답니다. 습관이 되어버린 야식을 끊고 싶다면 저녁을 단백질 중심의 식단으로 먹을 경우, 포만감으로 인해 야식 욕구가 줄어들 수 있다고 해요. 단백질은 아시다시피 근육량을 유지하는 데에도 큰 도움을 줍니다.
특히 운동 후 발생한 근육 손상을 빠르게 회복하는 데 긍정적인 영향을 미치며 근육 성장에도 도움을 주니 근육을 키우는 데에 관심이 많거나 운동을 즐기는 분들은 단백질을 섭취하는 것이 좋아요. 단백질은 뼈 건강에도 좋기 때문에 골다공증이 걱정되는 분들이 드시면 좋은 영양소입니다. 특히 폐경 후에 호르몬 변화로 인해 골다공증 위험이 높아지는 여성들은 단백질을 많이 섭취하면 좋답니다. 이 외에도 단백질은 피부, 머리카락, 혈액 등을 구성하는 영양소이므로 튼튼한 피부와 머리카락을 갖고 싶다면 단백질 섭취는 기본입니다.
단백질 부족 증상
단백질이 부족하면 우선 면역력이 약해서 쉽게 감기에 걸리거나 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 또 단백질이 부족해지면 세로토닌과 도파민 생성이 더뎌지면서 우울감이 심해지거나 감정 기복이 심해질 수 있어요. 그리고 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 발생할 수 있으며 피부도 푸석푸석해지기 쉽습니다. 단백질을 적게 섭취하면 포만감은 줄어들고 당류가 많은 음식을 찾게 되어 체중 관리가 어려워지며 체내에 근육량도 감소하게 된답니다.
저는 육류를 그렇게 좋아하는 편이 아니라 평소에 계란이나 두부 등을 통해 단백질을 신경 써서 먹지 않으면 금방 단백질 섭취량이 부족해져요. 예전에 이런 걸 신경 쓰지 않고 살다가 정말 단백질 섭취량이 거의 0에 수렴하게 되었을 때 간지러워서 피부를 긁으면 바로 상처가 나고 피부가 굉장이 약해졌었어요. 꼭 육류가 아니더라도 다양한 방법으로 적정량의 단백질을 섭취해주고 있습니다. 단백질의 하루 권장량은 성인 남성은 70g, 여성은 55g으로 과다 섭취할 경우에는 체내 질소 노폐물의 양이 많아지면서 노폐물을 거르는 신장이 부담을 느끼기 쉬우니 주의해 주세요.
단백질 많은 음식
단백질이 많은 대표적인 음식으로는 닭가슴살, 계란, 우유, 그릭요거트, 콩류, 두부, 견과류 등이 있습니다. 소고기나 돼지고기도 단백질 함량이 높긴 하지만 소고기나 돼지고기를 매일매일 먹으면 지방과 콜레스테롤 때문에 동맥경화, 고혈압 등 혈관 관련 질환으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 단백질이 많은 음식 한 가지만 집중적으로 섭취하기 보다 골고루 다양하게 먹는 것이 좋아요.
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