달콤하고 부드러운 식감으로 사람은 물론 강쥐들에게도 인기 만점인 단호박. 저는 호박류를 좋아하는 편은 아니지만 단호박으로 만든 식혜에서 은은하게 풍기는 단호박 풍미는 정말 정말 좋아해요. 다양한 요리에 활용되며 많은 사람과 동물에게도 사랑받는 단호박은 건강을 생각했을 때에도 이로운 식재료라고 하는데요. 오늘은 단호박의 효능과 영양성분, 칼로리, 부작용에 대해 알아보고 찌는법도 간단히 살펴볼게요.
단호박 효능 및 영양성분, 칼로리
단호박에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부해요. 그래서 소화가 잘 되도록 도우며 배변 활동에도 좋은 영향을 미치고 쉽게 포만감을 주기 때문에 체중 관리하는 분들이 드시기에도 좋답니다. 단호박에는 칼슘, 마그네슘, 인 등 미네랄 함량도 높으며 아미노산도 많습니다. 게다가 베타카로틴 계열의 카로티노이드, 페놀, 사포닌 등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있어 혈당 관리 및 심혈관 질환 관리에 긍정적인 영향을 기대할 수 있고 면역력을 관리할 때에도 좋습니다.
단호박 속 주황빛을 내는 베타카로틴 계열은 지친 눈에 활력을 줄 수 있고 시력을 관리하는 데에도 좋은 효과를 기대할 수 있어요. 생단호박의 경우 100g에 약 40~50kcal 내외로 열량도 낮은 편이라 누구나 부담 없이 먹기 좋습니다. 찌면 수분함량이 높아져 무거워지기 때문에 순수 단호박 100g의 양이 줄어들어 칼로리도 줄어듭니다. 반대로 구운 단호박은 수분이 날아가 가벼워지므로 순수 단호박 100g의 양이 늘기 때문에 생단호박에 비해 칼로리도 약간 늘 수 있습니다. 생단호박 100g의 영양성분을 살펴보면, 탄수화물은 13~14g, 단백질은 1.7~1.8g 지방은 0.5~0.6g, 당 4~5g, 섬유질 5g 칼륨 419mg, 칼슘 12mg 등으로 구성되어 있습니다.
단호박 부작용
단호박은 탄수화물 함량이 제법 높은 편입니다. 따라서 과다 섭취를 하게 되면 체중이 늘어나기 쉬우며 식이섬유 함량이 고구마보다도 높은 만큼 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 복통, 설사 등이 동반되기도 하니 적정량을 지켜주세요. 단호박의 하루 권장량은 약 100~250g 정도로, 1/4 조각에서 1/2 조각 정도가 해당됩니다.
단호박 껍질 효능
단호박은 속 알맹이만 조리하여 먹는 것도 좋지만 껍질에도 다양한 영양소가 있으니 함께 조리하여 먹는 것이 더욱 좋습니다. 특히 단호박 껍질에는 폴리페놀계 항산화 성분인 페놀이 다량 함유되어 있어 노화를 관리하거나 심혈관 건강을 챙기고 싶은 분들이 드시기 좋습니다. 페놀은 단호박 알맹이보다 껍질에 더욱 많다고 해요.
1. 감기 예방
단호박 1회 분량(70g)을 섭취하면 베타카로틴(비타민a)를 하루 권장량의 72%를 섭취할 수 있는데, 베타카로틴은 면역력 강화는 물론 항산화 기능으로 두통, 피로 등을 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면서 비타민 a로 전화되어 기도나 콧속 점막을 튼튼하게 해주며, 감기 예방에도 도움을 준다. 또한, 시력저하 예방에도 도움을 준다.
2. 면역력 강화
단호박 1회 분량(70g)을 섭취하면 비타민c와 비타민e를 하루권장량의 각각14.7% 섭취할 수 있다. 비타민c와 비타민e는 항산화기능과 면역기능이 있다고 알려져 있다. 필수 아미노산을 많이 함유하고 있어 성장이 아이들이나 노인의 영양식으로도 좋다.
3. 변비 예방
단호박은 칼로리는 낮지만, 식이섬유는 풍부해 포만감이 높고 각종 비타민과 무기질이 풍부해 다이어트와 변비 예방에 효과적이다. 단호박의 섬유질은 혈액순환과 피부미용, 이뇨 작용과 노폐물 배출의 효능이 있다. 전분이 많아 나트륨을 배출하는 데에도 도움을 준다.
단호박을 고를때는 껍질의 색이 진한 녹색을 띠고 무거운 것을 고른다. 겉으로 보아 꼭지 부분이 터실터실하고 열매는 고유한 짙은 녹색으로 윤기가 나는 것이 좋다. 또한, 절단했을 때 속이 속이 붉은 노란색을 띠고 씨가 빡빡한 것이 좋다.
단호박 찌는법
단호박은 찜기를 사용하여도 좋지만 간단하게 전자레인지로도 찔 수 있습니다. 우선, 단호박을 깨끗하게 씻은 다음 물기를 제거하고 4조각 이상으로 잘라줍니다. 너무 두껍거나 크게 자르면 속까지 안 익을 수 있어요. 그리고 숟가락으로 씨는 파내어 준 다음 랩을 씌우고 랩에 포크나 젓가락으로 구멍을 몇 군데 만들어준 후, 3분에서 5분 정도 전자레인지로 돌리면 촉촉하게 찐 단호박 완성입니다.
에어프라이어에 단호박 굽기
① 반으로 자른 후 숟가락으로 씨와 속을 파내고 꼭지를 제거해 주세요.
② 단호박을 기호에 맞게 적당한 크기로 잘라주세요.
③ 에어프라이어에 넣어 180도에서 15분 정도 익혀주세요.
찜기에 단호박 찌기
① 반으로 자른 후 숟가락으로 씨와 속을 파내고 꼭지를 제거해 주세요. 단호박을 전자레인지에 2분간 돌려준후 자르면 단단한 단호박을 더 쉽게 자를 수 있답니다.
② 단호박을 기호에 맞게 적당한 크기로 잘라주세요.
③ 찜기에 물과 단호박을 넣고 센 불로 끓여주세요.
④ 끓어오르면 중불로 줄여 8~10분간 쪄주세요.
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