미국에서 선정한 10대 슈퍼푸드에는 견과류가 들어갑니다. 견과류는 우리나라에서도 그 중요성이 잘 알려져 하루 권장량 만큼의 견과류가 들어있는 제품도 출시되어 간식으로 챙겨 먹기가 굉장히 편리하죠. 오늘은 견과류를 종류별로 나누어 영양소와 효능, 권장량, 부작용을 알아보도록 하겠습니다. 오늘 살펴볼 견과류 종류는 주변에서 쉽게 볼 수 있는 땅콩, 잣, 아몬드, 호두 입니다.
견과류 영양소
미국 하버드 공중보건대학의 발표에 의하면 견과류를 꾸준히 챙겨 먹은 사람은 견과류를 섭취하지 않은 사람보다 사망률이 약 20% 정도 낮다고 합니다. 견과류 종류마다 세세한 영양성분은 차이가 있지만 대체로 모든 견과류에는 체내 합성이 되지 않아 식품으로 직접 섭취해야만 하는 불포화 지방산이나 식이섬유가 풍부합니다. 그래서 고혈압, 동맥 경화 등 혈관 관련 질환을 미리 신경 쓰는 분들이 드시기에 매우 적합합니다.
견과류 종류별 효능과 부작용, 하루 권장량
① 땅콩
땅콩에는 비타민B와 비타민E가 풍부합니다. 항산화 작용을 하여 지친 일상에 활력을 주고 노화를 미리 관리하는 데에 긍정적인 효과를 기대할 수 있어요. 땅콩에는 식이섬유가 풍부하여 배변 활동에 어려움을 겪는 분들이 간식으로 먹기 좋습니다. 땅콩은 칼로리가 꽤 높은 편이기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하면 체중에 변화가 오기 쉬워요. 땅콩의 하루 권장량은 약 20알 정도이며 이보다 많은 양의 땅콩을 한 번에 섭취할 경우 소화불량 등이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
② 잣
잣은 견과류 중에서 철분 함량이 매우 높은 편입니다. 그래서 빈혈이 있는 분들이 드시기에 좋습니다. 또, 잣은 견과류 중에서 불포화 지방산 함량도 높은 편에 속합니다. 불포화 지방산은 포화 지방산에 비해 체내에 축척되는 양이 현저하게 적어 콜레스테롤이나 혈관 질환을 갖고 계신 분들도 먹기에 부담이 적습니다. 그러나 아무리 불포화 지방산이라 해도 지방은 지방이기 때문에 잣을 과하게 먹을 경우 지방으로 인해 복통, 설사 등이 일어날 수 있어요. 잣 하루 권장량은 약 20~40알 정도이니 적정량을 지켜가면서 섭취하는 것이 중요합니다.
③ 아몬드
아몬드는 견과류 중에서 비타민E 함량이 가장 높아요. 비타민E는 항산화 작용을 하는 영양소로 노화를 관리하기에 좋고 염증성 문제를 완화하는 데에도 도움을 줄 수 있답니다. 아몬드는 단백질과 섬유질 함량이 높아 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 간식입니다. 또한 단백질, 섬유질이 풍부하다 보니 혈당을 조절하는 데에도 긍정적인 영향을 미치며 마그네슘이 풍부해 눈 떨림 증상을 완화하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 아몬드 하루 권장량은 약 20알 내외로 과다 섭취 시 설사, 복통 등이 생길 수 있습니다. 예전에 허니버터 아몬드에 빠져서 하루에 몇십 알씩 먹고 화장실 갔던 기억이 나요😂
④ 호두
호두는 두뇌의 외형과 비슷하게 생겨서 먹으면 머리가 좋아진다는 이야기를 어디선가 들었던 것 같아요. 호두는 실제로 오메가3 지방산이 풍부하여 두뇌 운동에 큰 도움을 주며, 오메가3 지방산이 콜레스테롤 수치를 안정화하는 역할도 합니다. 호두는 견과류 중 항산화 성분이 굉장히 많이 들어있는 편에 속합니다. 그래서 염증성 문제를 다스리거나 노화, 피부 건강 관리에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있어요. 호두는 하루 권장량이 약 5개 내외이며 과도하게 섭취하면 설사 및 복통이 따를 수 있고 혈당이 지나치게 낮아질 수 있으니 주의해야 합니다.
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