식이섬유라 하면 체중 관리를 떠올리는 분들이 많겠지만, 사실 식이섬유는 제7의 영양소라 할 정도로 중요한 역할을 하고 있답니다. 섬유질, 섬유소 등으로도 알려져 있는 식이섬유! 오늘은 식이섬유의 뜻과 효능, 식이섬유가 많이 함유된 음식을 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나누어서 알려드리도록 하겠습니다.
식이섬유 뜻
식이섬유는 탄수화물의 한 종류로 우리 몸이 소화할 수 없는 영양소입니다. 식이섬유는 소화되지 않은 채로 소화기관을 통과하여 다양한 역할을 하게 됩니다. 식이섬유는 하루에 20g에서 30g 정도가 필요하지만 이 정도의 식이섬유를 섭취하기 위해서는 과일이나 채소, 곡물 등을 신경 써서 먹어주어야 섭취가 가능한 양이랍니다. 식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다.
식이섬유 효능
하버드대학교의 연구에 의하면 식이섬유라는 영양소는 많이 섭취할수록 심장 질환 발병률이 약 40%까지 낮아질 수 있다고 밝혀졌습니다. 식이섬유 함량이 높은 곡물을 주식으로 할 경우 제2형 당뇨의 발병률도 낮아진다고 합니다. 식이섬유하면 빠질 수 없는 것이 원활한 배변활동을 도와준다는 사실입니다. 다양한 장 문제 중 많은 사람들이 겪는 것이 변비이죠. 식이섬유는 변비 완화에 큰 도움을 줄 수 있는데 섬유질이 수분 흡수를 잘 하기 때문에 그만큼 물 섭취량도 함께 늘려주어야 부작용을 줄일 수 있어요.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 의해 녹는 특성이 있어요. 물에 녹으면 끈적끈적한 젤 형태가 되며 심장 혈관이나 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈당 수치가 갑자기 오르는 것을 어느 정도 완화해 주며 콜레스테롤 수치를 관리하기에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 수용성 식이섬유의 종류로는 펙틴, 알긴산, 검, 글루코만난이 있습니다. 불용성 식이섬유는 물에 의해 녹지 않으며 대체로 까슬까슬한 식감의 야채에 많이 들어있습니다. 소화되지 않고 소화기관을 그대로 통과하여 대변을 잘 형성할 수 있도록 도와주고 삼투압 효과로 음식물의 부피를 늘려주어 대변이 원활하게 배출될 수 있도록 큰 역할을 합니다. 불용성 식이섬유에는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 키틴 등이 있습니다.
식이섬유 많은 음식
수용성 식이섬유가 많은 음식으로는 오트밀, 견과류, 콩, 사과, 블루베리, 양배추, 시금치, 다시마, 미역, 해조류, 고구마, 우엉 등이 있습니다. 불용성 식이섬유가 많은 음식은 곡류, 익힌 야채, 갑각류 껍질, 버섯, 당근, 토마토, 오이, 감자 등이 있습니다. 식이섬유가 많이 함유된 음식을 의식적으로 챙겨 먹지 않으면 하루 권장량을 채우기가 의외로 힘들어요. 튀긴 과자 대신 생채소를 간식으로 먹는 것도 좋고 고기 대신 콩 단백질을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 백미보다는 현미나 통곡물을 먹는 것도 좋아요.
식이섬유가 많은 음식의 효능
1. 체중 감량
탄수화물을 줄이거나 운동을 늘리는 것 만큼이나 체중 감량에 효과적인 것은 식이섬유가 풍부하고, 가공이 최소화된 식물 기반 식품을 섭취하는 것인데요. 주로 식사 직후 포만감을 유발하는 식이섬유의 기능에 바탕을 둔 것입니다. 식이섬유는 배가 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보내는 신경 세포를 활성화시키기 때문에 고 식이섬유 식단을 섭취하면, 음식은 천천히 소화되고, 영양분이 혈류로 이동하여 포만감을 느끼도록 돕습니다.
2. 내장 건강 향상
우리의 내장에는 수백가지의 박테리아가 살고 있으며, 박테리아 중 일부는 유익하지만 나머지 박테리아의 경우 염증이나 장 질환을 일으킬 수 있는데요. 식이섬유가 많은 식품은 염증을 줄이고, 장 질환에 걸릴 위험을 줄이기 때문에 섭취가 필요합니다. 그리고 유익한 박테리아는 우리 몸에 도움이 되는 식이섬유에서 비타민과 영양분을 추출하여 몸을 더욱 튼튼하게 만듭니다.
3. 치질 예방
고 식이섬유 식품은 창자에만 좋은 것이 아니라 치질을 예방하는 효과도 있습니다. 치질은 직장 부위의 부어 오른 정맥으로, 종종 배변 시에 압박을 받아서 생기기도 하는데요. 식이섬유가 풍부한 음식물은 혈변을 막을 수 있는 최고의 천연 완화제입니다.
4. 혈당 조절
고 식이섬유 식품 섭취는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 혈당을 급등시키는 정제 탄수화물과는 달리, 식이섬유 섭취는 신체적인 변화를 일으키지 않습니다. 식이섬유는 탄수화물과 달리 인슐린이 소화 할 필요가 없는 물질인 셈인데요. 매일 권장되는 식이섬유 섭취량을 섭취하면, 2형 당뇨병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 심장병 예방
수용성 식이섬유가 풍부한 식단은 관상 동맥 질환의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있으며, 뇌졸중과 심장 발작의 위험을 감소시킵니다.
6. 피부 건강 향상
고 식이섬유 식단은 건강한 피부를 만드는 데에도 도움이 되는데요. 식이섬유가 많은 음식물을 섭취하면, 곰팡이를 몸에서 제거할 수 있고, 노폐물이 피부를 통해 배설되는 것을 방지할 수 있기 때문에 발진이나 여드름의 생성을 막을 수 있습니다.
식이섬유가 하는 일
식이섬유가 우리 몸에서 하는 일 식이섬유의 성질을 보면 소화가 되지 않고, 확산 지지 작용이 있으며, 물에 녹아서 젤을 형성하고, 팽창의 성질, 양이온과 교환 또는 결합 작용에 따른 생리적 성질을 이용한 질병 예방 효과가 있다.
1. 위나 소장에서 젤 형성 작용 수용성 식이섬유는 수분과 결합해 젤을 형성한다. 따라서 수용성 식이섬유는 위 배출 속도를 감소시키고 소장 통과 시간을 빠르게 한다. 함께 먹은 식사의 내용물이 소장에서 빠르게 지나가므로 당분 같은 영양소 흡수를 감소시키는 작용을 한다.
2. 대장에서 유산균에 의한 발효 효과 대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장 내용물 양이 증가한다. 비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스 세균과 락토바실루스 수를 증가시키는 작용을 한다.
3. 장 청소 및 스펀지 효과 불용성 섬유는 하행결장이나 S자결장에서 수분이 변괴로부터 대장으로 흡수되는 것을 막아서 대변량을 늘린다. 또한 담즙산이나 발암 물질에 부착해 항암 효과가 있다.
4. 콜레스테롤 저하 효과 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데는 3가지 방법이 있다. 첫 번째는 수용성 섬유인 오트밀 섬유는 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 두 번째는 회장에서 담즙산의 흡수를 억제한다. 세 번째는 대장에서 식이섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산은 직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성을 억제한다.
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