적정량의 체지방은 건강을 유지하는 데에 도움이 되지만 과도하게 축척되면 건강을 해칠 수 있죠. 따라서 정상 범위의 체지방률을 알고 있으면 이에 맞춰 조절할 수 있어 유용해요. 오늘은 여자와 남자 체지방률 정상 범위를 알아보고 체지방률을 계산하는 방법과 줄이는 방법에 대해서도 함께 체크해 보겠습니다.
여자 남자 체지방률 평균
체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 의미해요. 같은 체중이라도 근육이 많고 뼈가 굵을수록 체지방은 낮아질 수밖에 없으므로 여자보다 남자가 체지방률이 낮은 편입니다. 여성의 경우 대체로 체지방률이 20%~25%, 남성은 15%에서 20% 범위 안에 있다면 평균적인 수치라고 보고 있습니다.
BMI지수 계산
체지방률을 구하고 싶다면 체지방량을 체크하여 체중으로 나눈 후 100을 곱하면 됩니다. 가장 정확하게 체지방률을 측정하는 방법은 인바디를 해보는 것입니다. 행정복지센터나 보건소, 헬스장 등을 방문하여 인바디를 할 수 있으며 이를 통해 정확한 체지방률을 확인할 수 있습니다. 체지방률을 측정하기가 어렵다면 비만도 지수인 BMI지수를 측정해볼 수 있습니다. 하지만 체지방률과는 차이가 있을 수 있는 대략적인 수치이므로 참고로만 사용해 보세요.
BMI지수 = (몸무게) / (키)²
BMI지수는 키를 제곱한 값으로 몸무게를 나누면 됩니다. 이때, 단위는 몸무게는 kg이며 키는 m로 변환하여 사용해야 하니 주의하세요! 예를 들어 키가 163cm에 50kg인 사람의 BMI지수를 구하려면 50/ (1.63*1.63) = 50/ 2.6569 =18.81819... 즉, 18.8이라는 수치가 나오며 이것이 BMI지수입니다. BMI지수가 18.5미만일 경우 저체중, 18.6~22.9는 표준, 23.0~24.9는 과체중, 25.0~29.9는 중등도 비만, 30.0 이상은 고도비만에 속합니다. BMI지수는 직접 계산하지 않더라도 네이버 검색창에 'BMI 계산기'라고 검색하면 자동으로 계산해주는 시스템이 나옵니다.
체지방 줄이는법
체지방을 줄여야 한다면 현재 하루에 섭취하는 칼로리보다 500kcal만 줄여도 일주일에 체지방 0.5~1kg 정도는 줄일 수 있다고 해요. 또한 기름기가 적은 단백질 위주의 식사가 도움이 될 수 있으며 과일과 채소 섭취도 좋습니다. 탄수화물을 많이 먹으면 체지방이 줄어드는 속도가 느려질 수 있으니 탄수화물은 적정량만 드시고 물을 자주 먹는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 유산소 운동을 통해서도 체지방을 줄일 수 있습니다. 특히 식단에 신경 쓰면서 유산소를 곁들이면 체지방이 줄어드는 속도가 달라집니다. 최소 하루에 20분 정도의 유산소를 매일 하는 것이 좋습니다. 스트레스를 심하게 받거나 취침시간이 늦어져 밤늦게 야식을 먹지 않도록 일찍 잠자리에 드는 것도 체지방을 줄일 수 있는 좋은 습관입니다.
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