순간을 소중하게 생각하고 소중한 사람들과 하루를 같이 보내는 날.. 정도라고 생각했는데, 국제 행복의 날은 모든 사람이 잘 살 수 있도록 경제발전을 도모하기 위해 제정된 날이라고 해요. 제가 생각한 행복의 날 느낌과는 사뭇 다르지만 :) 오늘은 행복의 날 기념! 행복호르몬이라 불리는 세로토닌에 대해 알려드리려고 합니다. 세로토닌은 어떤 역할을 하는지 그 뜻과 세로토닌과 관련된 음식, 세로토닌과 햇빛의 관계 등에 대해 알아볼게요.
행복호르몬, 세로토닌 뜻
뇌에서 분비되는 신경전달물질 중에 우리의 기분과 관련된 물질은 3가지입니다. 노르아드레날린, 세로토닌, 도파민이죠. 노르아드레날린은 충동성, 폭력성과 관련이 있으며 도파민은 강한 의존성과 중독성을 보이는 호르몬인데 이 둘을 통제하는 물질이 세로토닌입니다. 세로토닌이 부족해지면 주로 남성은 충동성이, 여성은 우울감이 나타나기 쉬워 집니다. 세로토닌이 활발하게 분비되면 부정적인 감정을 어느 정도 컨트롤하는 것이 가능하기 때문에 행복호르몬이라는 별명이 붙은 것 같아요.
하지만 별명처럼 세로토닌만 잘 분비되면 걱정이 사라지고 행복만 가득한 것은 아니에요. 세로토닌만으로 우울감이 모두 사라지고 기분이 하루 종일 좋고, 그렇진 않다는 의미입니다. 오히려 세로토닌이 과도하게 분비되면 골다공증 등 뼈 관련 질환의 위험이 높아지고 메스꺼움, 두통, 빠른 심장 박동 등이 나타나기도 해요. 적절한 세로토닌으로 적절한 식욕을 유지하고 부정적인 감정을 컨트롤하면서 숙면을 취할 수 있다면 그것이 평범한 행복이 아닐까 해요. 평범한 게 가장 행복한 것이라는 말이 있잖아요.
세로토닌 햇빛
낮 시간에 충분한 햇빛을 쬐어야 세로토닌 분비량이 적절하게 유지될 수 있습니다. 햇빛의 자극이 눈으로 들어올 때에 세로토닌 합성이 이루어지기 때문이에요. 일조량이 낮은 계절이나 기온이 떨어지는 시기에는 세로토닌이 부족할 수밖에 없기 때문에 세로토닌을 보충할 수 있는 탄수화물이 당기게 됩니다. 탄수화물 같은 당류는 세로토닌 수치를 올리기 때문에 많은 분들이 탄수화물에 중독되는 것입니다.
밤이나 새벽에 일하고 낮 시간에 잠을 자는 사람들은 세로토닌 분비가 줄어들 수밖에 없기 때문에 세로토닌 합성에 신경을 써주어야 합니다. 밤낮이 바뀐 사람들이 쉽게 우울해지거나 해가 잘 뜨지 않고 흐린날이 많은 나라에서 우울한 사람의 수가 많은 이유는 세로토닌 때문이라 볼 수 있습니다. 햇빛을 너무 오랫동안 못 보면 신경이 예민해지고 우울함, 무기력함 등에 시달릴 수 있으니 낮에는 충분한 햇빛을 보는 것이 좋습니다.
1. 햇볕을 쬐자!
햇빛은 우리 뇌의 세로토닌 신경을 자극한다고 합니다. 그래서 전문가들은 하루에 30분 이상은 햇빛을 쐬라고 하는데요. 너무 춥다고 해서 집안에만 있으면 ‘겨울 우울증’에 걸릴 수도 있으니, 밖으로 나가시길 바랍니다. 도저히 시간이 안될 경우엔 단 5분이라도 일광욕을 즐겨보세요.
2. 운동을 하자!
우울증 환자에게 7주 동안 운동을 시킨 결과, 혈액 내의 세로토닌 수치가 항우울제를 복용했을 때와 유사하게 나타났다고 합니다. 걷기나 스트레칭, 자전거 타기 등과 같이 가벼운 운동이면 충분하다고 하는데요. 야외에서 햇빛과 함께라면 일석이조겠죠?
3. 명상을 하자!
명상하게 되면 뇌파 중 알파파가 많이 증가하는데요. 알파파는 몸을 이완시켜주고, 세로토닌 분비에 큰 도움이 된다고 합니다. 일상에서 너무 고민이나 걱정은 접어두시고, 지긋이 눈을 감아 편안한 호흡과 함께 명상을 해보세요.
4. 씹어서 먹자!
신경정신과 전문의 이시형 박사는 세로토닌 활성화 방안으로 음식을 꼭꼭 씹어서 먹는 것을 추천하는데요. 음식을 씹는 자극이 직접 세로토닌 신경을 자극하게 된다고 합니다. 그러나 바쁜 현대인들은 음식을 씹기보단 급하게 삼키듯 먹는데요. 이제부터는 천천히 음미하면서 먹어봅시다.
세로토닌 음식
세로토닌 자체는 음식을 통해 섭취할 수 없습니다. 위에서 말씀드렸듯이 햇빛을 쬐면서 합성됩니다. 그렇다면 어떻게 음식을 통해 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있을까요? 우리 몸이 세로토닌을 잘 합성하기 위해서는 '트립토판'이라는 필수 아미노산이 필요합니다. 트립토판은 음식을 통해 섭취가 가능합니다. 트립토판은 아미노산이기 때문에 단백질 섭취에 신경 써준다면 적정량을 흡수할 수 있습니다. 연어나 고등어 등 기름진 생선, 칠면조, 두부, 견과류, 달걀 등에 트립토판이 많이 들어있습니다.
세로토닌을 보충할 수 있는 또 다른 방법! 바로 음식인데요. 세로토닌 음식에서 가장 중요한 원료는 바로 ‘트립토판’입니다. 트립토판은 단백질을 구성하는 20가지의 표준 아미노산 중 하나로, 반드시 음식을 통해 흡수해야 하는 필수아미노산입니다. 트립토판은 고단백음식인 고기나 생선, 우유, 달걀 등에 주로 들어있는데요. 채식주의자들은 두부나 바나나, 깨 등에서 섭취할 수 있답니다. 반대로 정크푸드나 설탕, 카페인, 알코올 등은 세로토닌을 감소시키기 때문에 피하는 게 상책! 또한, 트립토판은 ‘밤의 호르몬’이라고 불리며 수면에 좋은 영향을 주는 멜라토닌의 원료이기도 하니 세로토닌 음식을 먹으면 낮과 밤을 모두 행복하게 지낼 수 있겠죠?
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