우리 신체는 철분이 있어야 건강을 유지할 수 있어요. 철분은 색소 단백질인 헤모글로빈을 생산하는 데에 꼭 필요한 성분이거든요:) 오늘은 철분이 부족할 때 나타나는 증상과 철분의 효능, 철분이 많이 함유된 음식, 과다할 경우 부작용까지 알아볼게요.
철분 효능
철분은 헤모글로빈 생산에 큰 기여를 하는 성분입니다. 헤모글로빈은 신체 전반에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 하기 때문에 굉장히 중요해요. 철분과 적혈구를 통해 산소를 적절히 공급받은 신체 기관들은 제 기능을 잘 수행할 수 있습니다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산이 부진할 수밖에 없고 그렇게 되면 신체 곳곳에 산소가 원활히 공급될 수 없겠죠. 국내 여성 5명 중 1명은 빈혈을 가지고 있으며 이중 다수는 철분이 부족하여 생기는 '철분 결핍성 빈혈'을 가지고 있다고 합니다. 철분은 우리 몸에서 중요한 역할을 하기 때문에 부족하지 않도록 잘 관리하는 것이 중요해요.
식품을 통해 섭취한 철분은 약 10%정도만 우리 몸에 흡수되는데, 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수됩니다. 또한 철분은 매일 미량씩 몸 밖으로 배설되는데 남자는 0.7mg, 여자는 1.2mg 정도라고 합니다. 따라서 식물성 식품으로부터 주로 철분을 섭취하는 우리나라 국민의 경우 철분이 결핍될 우려가 있습니다.
철분부족 증상
철분이 부족하면 다양한 문제적 증상이 나타나요. 평소에 우리 신체는 철분이 부족할 때 꺼내 쓰기 위해 섭취한 철분의 일부는 저장을 하게 됩니다. 하지만 철분 공급이 장기간 충분하지 않으면 철분 결핍성 빈혈은 물론 다양한 증상이 나타납니다. 곳곳에 산소가 도달하지 않기 때문에 에너지가 항상 부족하고 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 또한 두통, 호흡 곤란, 예민함, 체중 감소 등이 동반됩니다. 많은 양의 머리카락이 빠지기도 하고 하지 불안 증후군을 겪게 될 수도 있어요. 하지 불안 증후군은 잠시도 가만있지 못하고 다리를 떨거나 꼼지락거리는 증상으로 하지 불안 증후군을 가진 미국인 중 약 15%가 철분이 부족하여 증상이 나타났다는 조사도 있습니다. 체내에 공급되는 산소가 부족해지면 교감신경계를 자극하게 되는데, 이로 인해 심장이 자주 빠르게 뛰고 안절부절못하거나 불안감이 높아질 수 있습니다.
가임기 여성의 경우 매달 생리로 인하여 철분이 많이 손실되므로 남성에 비해 철분이 많이 필요합니다. 특히 임산부의 경우 임신 중에 피의 양은 50% 증가하지만, 주로 액체인 혈장 성분이 증가하므로 피가 묽어져 빈혈이 발생하기 때문에 철분 섭취를 늘려야 합니다. 철분의 하루 권장량은 성인 기준으로 남자 9~10mg, 여자 8~14mg이며인체에 무해한 최대허용량은 45mg입니다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을 1900kcal로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다 고기, 생선 등의 동물성 식품과 녹색채소 등의 반찬을 1~2가지씩 섭취하는 것이 중요합니다.
철분 과다 부작용
모든 영양소와 음식이 그러하듯, 철분 또한 과다하게 공급되면 부작용이 발생합니다. 철분을 과도하게 섭취하거나 '혈색소 침작증'과 같이 철분 섭취 흡수 능력이 과하게 활발해지는 질환을 갖고 있는 경우 철분 과다 상태가 되기 쉬워요. 철분이 과다할 때의 부작용으로는 메스꺼움, 두통, 구토, 피로감, 호흡곤란, 회색빛 피부색 등이 있으며 철분이 부족할 때의 증상과 상당수 겹칩니다.
철분 많은 음식
식물성 철분보다는 동물성 철분이 체내 흡수율이 높아 식물성 식품만 섭취하는 분들은 쉽게 철분 부족에 노출될 수 있습니다. 동물성 철분만을 섭취하는 것은 요산수치, 콜레스테롤 등에 좋지 않을 수 있으니 식물성 철분과 동물성 철분을 골고루 섭취하는 것이 중요해요. 철분이 많이 함유된 음식으로는 시금치, 달걀 노른자, 깻잎, 견과류, 지방 함량이 낮은 소고기와 돼지고기 등이 포함됩니다. 실제로 건강검진 시 빈혈이 나왔었는데 깻잎과 고기 섭취량을 높이라고 하시더라구요:)
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