프로폴리스, 폴리페놀, 초록입홍합 등 많은 포스팅에서 등장한 플라보노이드를 기억하시나요? :) 특히 면역력에 좋은 음식 성분으로 알려지면서 건강을 보조하는 식품에도 많이 사용되고 있어요. 오늘은 플라보노이드의 효능과 부작용, 많이 함유된 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
플라보노이드 효능
건강한 식단하면 채소와 과일을 떠올리게 되죠. 요즘은 육류 중심의 식단이 주를 이루기 때문에 육류 의존도를 벗어난 야채, 채소 중심 식단이 건강 관리를 대표하는 식재료로 자리잡고 있습니다. 채소나 야채, 과일에는 기본적으로 항산화 성분이 많이 함유되어 있으며 그 항산화 성분의 중심에는 '플라보노이드'가 있습니다. 플라보노이드는 플로본, 플라보놀, 안토시아닌, 이소플라보노이드, 플라바논, 찰콘이라는 6가지 주요 구성 요소를 가지고 있습니다. 플라보노이드는 채소나 야채의 색상을 형성하는 데에도 중요한 역할을 하는데, 특정 색소를 가졌다기보다 레몬의 노란색도 될 수 있고 녹색 채소의 녹색에도 들어있으며 블루베리, 딸기, 오렌지의 색상에도 들어있는 다채로운 성분입니다.
플라보노이드는 강력한 항산화 성분이기 때문에 존재 자체가 면역력에 좋은 음식 성분이라 할 수 있어요. 면역력에 좋은 영향을 기대할 수 있다 보니 세균이나 바이러스 감염도 어느 정도 막아주고 항염, 소염 기능도 기대할 수 있습니다. 심혈관 건강에 신경 쓰시는 분들에게도 적절한 성분이며, 특히 혈압을 낮추는 데에 긍정적인 영향을 주는 성분으로도 알려져 있습니다. 이 외에 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 낮추는 데에 이롭고 통증 완화, 뇌세포 건강 등에도 좋답니다. 일부 전문가들은 폴라보노이드가 풍부한 무지개색 식단 위주로 먹는 것이 면역력에 좋은 음식을 섭취하는 좋은 방법이라 주장합니다. 붉은 육류를 식탁에서 제거하고 빨주노초파남보 알록달록한 무지개색 채소와 과일로 식탁을 채우는 것이죠:) 이들에게는 플라보노이드와 같은 항산화 기능 외에도 포화 지방을 줄이고 섬유질 섭취까지 기대할 수 있거든요😋
플라보노이드 부작용
플라보노이드를 먹는 도중 메스꺼움이나 두통, 손발 저림을 경험한다면 성분이 맞지 않는 것일 수도 있으니 섭취를 중단하고 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 플라보노이드는 채소와 과일을 통해 섭취하는 것이 가장 좋으며 하루 1,000mg 이상 과다 섭취 시 부작용 확률이 높아진다고 해요. 하루 권장량은 150mg에서 620mg 정도로 폭넓은데, 음식에 따라 함량이 다르므로 권장량을 체크하는 데에 주의해야 합니다. 예를들어, 똑같은 반컵이라도 블루베리 반컵에는 165mg 정도의 안토시아닌이 들어있고 피망에는 5mg 밖에 들어있지 않으니까요:)
플라보노이드 많은 음식
플라보노이드가 풍부한 음식으로는 포도, 적포도주, 딸기, 블루베리, 크랜베리, 체리, 녹차, 오렌지, 레몬, 자몽, 라임이 대표적입니다. 플라보노이드는 안토시아닌, 플라보놀, 플라본, 이소플라보노이드, 플라바논, 찰콘으로 구성된 만큼 각각 성분을 많이 함유한 식품이 다릅니다. 안토시아닌은 주황빛, 보랏빛 음식에 많아 딸기, 블루베리, 포도 등이 여기에 속합니다. 플라보톨은 양파, 파프리카, 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소에 많으며 플라본도 파슬리, 셀러리 등에 많이 들어있습니다. 플라바논은 오렌지, 귤, 레몬 등 감귤류에 많고 이소플라보노이드는 콩류에 많으며 찰콘은 허브류에 많이 함유되어 있습니다.
붉은 과일이 세다, 안토시아닌(Anthocyanin)
안토시아닌을 함유하는 딸기와 베리류의 과일들은 고혈압, 심혈관 질환을 예방하고, 유방암이나 대장암과 같은 암 질환 예방에도 도움을 주는 항암 효과를 나타냅니다. 또한 단기적으로 기억력을 증가시켜 주기도 하고, 요도 감염을 감소시켜 주기도 하는 물질입니다. 딸기나 베리류인 블루베리, 크랜베리, 라즈베리 외에도 키위, 자두에도 안토시아닌이 들어있습니다.
천연 보호막, 쿼세틴(Quercetin)
항염증 작용, 항암 효과, 알레르기 염증 감소뿐만 아니라 대기 오염이나 흡연으로부터 폐를 보호해주고, 신경보호 작용을 하는 물질이 바로 쿼세틴입니다. 붉은 빛깔의 사과, 체리, 포도, 적포도주뿐만 아니라 초록 빛깔의 녹차, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎상추, 그리고 하얀 빛깔의 배, 양파, 마늘이 쿼세틴이 풍부한 음식입니다.
감귤류 과일에 풍부한 헤스페리딘(Hesperidin)과 탄제리틴(Tangeritin)
헤스페라딘과 탄제리틴은 감귤류, 오렌지, 레몬, 자몽, 라임과 같은 과일에 풍부합니다. 헤스페라딘은 심장병 예방과 혈관을 강화시켜주고, 탄제리틴은 암 중에서도 뇌암과 기관지암 예방에 도움을 줍니다.
뇌, 심장, 그리고 식후 입안까지 맑게, 카테킨(Catechin)
카테킨이라는 플라보노이드 계열의 성분은 녹차와 포도에 많이 들어있습니다.
댓글