건강에 관심 있으신 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을 '폴리페놀'이라는 성분은 항산화 물질로 알려져 있으며 다크초콜릿 포장지에서 보신 적이 있을 거예요. 어떤 성분이든 제대로 알면 어디에 도움이 되는지 알 수 있어서 더 챙겨 먹게 되죠:) 오늘은 폴리페놀의 효능과 부작용을 알아보고 폴리페놀이 함유된 대표적인 음식들을 살펴볼게요.
폴리페놀이란
폴리페놀은 여러 가지(Poly)의 페놀 성분으로 구성된 화합물질인데요. 주로 식물에 많이 들어있는 물질입니다. 프로폴리스 효능 포스팅에서 나왔던 '플라보노이드'도 폴리페놀 성분의 일종이며 안토시아닌, 이소플라본 등 많이 들어본 성분들이 이 폴리페놀에 속합니다. 씨앗, 과일, 향신료, 콩과 식물, 채소 등의 식물성 식품에 존재하는 자연 발생 화합물로 이름이 폴리페놀(polyphenols)입니다. 이 화합물은 해당 식물 고유의 색을 띠게 하면서 해충, 전염병, 유독성 화학물질, 자외선으로부터 식물을 보호합니다. 폴리페놀은 식물에 들어 있는 모든 화학물질(파이토케미컬, Phytochemical) 중에서 페놀 계열에 속하는 물질로, 두 개 이상의 페놀 구조로 구성된 화합물을 말합니다. 이것은 다시 페놀산, 플라보노이드, 스틸벤, 리그난 등 여러 그룹으로 나뉩니다. 지금까지 알려진 폴리페놀은 8,000종이 넘으며, 이 중 4,000종 이상이 플라보노이드 계열에 속한 답니다. 그래서 폴리페놀을 크게 플라보노이드 계열과 비플라보노이드 계열로 나누기도 합니다.
폴리페놀 효능
폴리페놀은 항산화 작용을 돕는 성분입니다. 이미 많은 포스팅에서 '항산화 작용'이 무엇인지 설명해 드렸지만, 처음 보시는 분들을 위해 다시 설명해 드릴게요:) 유해 산소인 활성산소는 세포의 변질이나 노화, 염증과 같은 문제성 증상을 일으키는 원인이 됩니다. 이 활성산소에 저항하며 건강 관리에 긍정적인 도움을 주는 것이 바로 항산화 작용입니다. 항산화 작용을 통해 구체적으로 어떤 도움을 받을 수 있는지 살펴볼까요? 폴리페놀의 항산화 작용은 혈액순환을 도와 혈압을 적정 수준으로 관리하고 혈관을 건강하게 유지할 수 있도록 도움을 줍니다. 폴리페놀은 혈당 수준도 낮추는 데에 좋은 영향을 주며 특히 제2형 당뇨 발생의 위험률도 낮춘다고 해요.
폴리페놀은 전분이 당으로 분해되는 것을 어느 정도 막아주기 때문에 혈당이 갑자기 확 오르는 혈당 스파이크 가능성도 낮추어 준답니다. 폴리페놀은 대장에 있는 이로운 유산균의 성장을 촉진하기도 하여 프로바이오틱스가 잘 생존할 수 있도록 도움을 준다고 합니다. 자외선으로 인한 피부 노화는 활성산소의 대표적인 부정적 영향인데, 항산화 성분인 폴리페놀은 자외선으로 인한 피부 손상을 관리하기에도 좋습니다. 원래 폴리페놀은 식물 속에 있을 때에도 식물을 자외선으로부터 보호하는 역할을 했다고 해요. 이 외에도 폴리페놀은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 좋은 영향을 미치며 인지력 향상이나 퇴행성 질환 등에 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.
1. 항산화 및 항암연구에 따르면 폴리페놀, 특히 레스베라트롤은 염증 퇴치에도 도움이 될 수 있고 항산화 특성 덕분에 악성 종양 세포에 대응하는 항암 효능이 있답니다.최근 연구에 따르면 폴리페놀을 투여한 동물에서 암세포의 성장 발달을 억제하는 것으로 나타났습니다.그리고 일부 연구에 따르면 폴리페놀을 꾸준히 섭취하면 유방암과 전립선 암의 발병률을 낮추는 것으로 나타났습니다.
2. 심장 건강에 유익폴리페놀이 풍부한 식사는 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 심장 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 건강 증진을 돕는 폴리페놀의 또 다른 기능으로는 염증 완화와 혈소판응집 억제 효과가 있습니다.연구에 따르면, 케르세틴은 혈전이 형성되기 전에 죽상반의 파열을 억제할 수 있다고 합니다.차 에 들어 있는 카테킨(Catechin)은 동맥벽의 병변을 억제하여 찌꺼기 형성을 늦추는 데 도움을 줄 가능성이 있다고 밝혀졌습니다.적포도주나 포도즙이 함유한 레스베라트롤을 섭취하면 혈전을 생성하는 혈소판이 서로 모이는 것을 방지할 수 있고 관상동맥이 좁아지면서 막히는 증상을 예방할 가능성도 있습니다.
3. 혈당 조절케르세틴(quercetin) , 레스베라트롤(resveratrol), 페룰산(ferulic acid)과 같은 폴리페놀은 다양한 방법으로 소화관이나 몸의 다른 곳에서 포도당(설탕) 흡수를 차단합니다.양파의 폴리페놀, 특히 케르세틴은 강력한 항당뇨 효과를 나타낸다고 밝혀 졌습니다.채소와 옥수수겨에 풍부한 페룰산은 포도당 흡수율을 높이고 당뇨병 치료약의 반응을 개선할 수 있다고 밝혀졌습니다.효과적인 인슐린의 부족은 당뇨병 발병의 주요 원인으로 작용하는데 레스베라트롤은 인슐린 분비를 줄이고 인슐린 저항성이 생기는 것을 늦출 수 있습니다. 서던덴마크대학 연구팀에 따르면 7만명 이상을 대상으로 한 연구결과 폴리페놀이 풍부한 레드와인이 혈당관리를 돕는 이로운 작용을 하는 것으로 나타났다.
4. 두뇌 건강 증진폴리페놀은 뇌로 들어오는 물질을 통제하는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 능력 덕분에 두뇌 보호 작용을 할 수 있습니다.연구에 따르면, 폴리페놀이 치매 등 퇴행성 신경 질환 예방 및 알츠하이머병의 발병을 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.옥수수겨에 들어 있는 페룰산은 항산화 및 항염증 특성 덕분에 알츠하이머병 치료에 도움이 되고 카테킨은 항산화 작용 덕분에 파킨슨병 치료에 도움을 주는 치료법 역할을 한다는 점이 밝혀졌습니다.
5. 기타*천식 등 호흡기 질환 예방 효능이 있답니다.*골다공증 예방 효능이 있답니다.*피부 트러블 개선 및 미용 효능이 있답니다.*장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 소화 기능을 개선해 줍니다
폴리페놀 부작용
폴리페놀은 과다 복용할 경우 신장에 무리를 줄 수 있으니 적당량을 지켜 섭취해야 합니다. 폴리페놀의 하루 권장량은 500mg~1500mg입니다. 우유와 폴리페놀을 함께 섭취할 경우 폴리페놀 흡수율이 현저하게 떨어져 효율이 좋지 않으니 성분과 음식 간 상호작용을 잘 체크해야 합니다. 폴리페놀은 철분, 엽산의 흡수력을 감소시킬 수 있으므로 함께 드셔야 할 경우 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.
폴리페놀 음식
폴리페놀이 함유된 음식으로 가장 유명한 건 카카오닙스와 다크초콜릿이 아닐까 싶습니다. 이 외에도 과일, 채소, 곡물 등 다양한 식물에 존재해요:) 곡물 중에서는 귀리나 검은콩, 통밀에 많으며 채소에는 시금치, 감자, 양파, 올리브, 당근, 브로콜리 등 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것들이 많습니다. 과일 중에서 폴리페놀을 함유하고 있는 것은 포도, 체리, 블랙베리, 블루베리, 풋사과, 딸기 등이 있어요. 헤이즐넛이나 피칸, 아몬드 같은 견과류에서도 발견됩니다.
1.대두 (Soy)
대두 및 대두 가공식품에도 '이소플라본'이라 불리는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 콩가루 100g당 466mg, 두부 100g당 42mg, 소이 요거트 100g당 84mg, 콩나물 100g당 15mg이 들어 있습니다.
2. 레드와인
주류중에서는 레드와인이 폴리페놀 함량이 높다. 레드와인 100ml당 101mg이 들어 있습니다. 반면 로제와인은 100ml당 10mg, 화이트와인은 100ml당 10mg으로 레드와인에 비해 다소 적게 들어 있습니다.
3. 차
녹차나 홍차, 카카오 등에는 '카테킨'이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 홍차 100ml당 102mg, 녹차 100ml당 89mg이 들어 있습니다.
4.커피
커피가 일부 암 예방에 도움이 되는 등 건강에 이로운 작용을 하는 원인에는 폴리페놀의 역할이 크다. 스페인 나바라대학병원 심장전문의 아델라 나바로 박사가 이끈 연구진은 하루 커피를 4잔씩 마시는 사람들의 낮은 조기사망률에 대해 항염증 효과를 가진 폴리페놀 때문이라고 분석했다.
5.카카오
카카오는 폴리페놀이 풍부하게 들어있는 식품이다. 최근에는 카카오 씨앗을 발효, 건조, 로스팅을 거친 후 잘게 부순 카카오닙스가 건강 및 다이어트 식품으로 떠오르면서 카카오닙스의 폴리페놀 성분이 젊은 여성들에게 주목받고 있다. 지난해에는 카카오 폴리페놀 추출물이 자외선으로 유도되는 피부주름 개선에 효과를 보인다는 국내 연구발표도 있었다.
6.코코아
파우더와 다크초콜릿코코아 파우더 100g당 3,448mg, 다크초콜릿 100g당 1,664mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다
7.베리 (Berries)
다양한 베리에도 '레스베라트롤'이라는 폴리페놀 효능이 풍부합니다. 블루베리 100g당 560mg, 블랙베리 100g당 260mg, 딸기 100g당 235mg, 라즈베리 100g당 215mg이 들어 있습니다.
8.견과류
(Nuts)견과류는 칼로리가 다소 높지만 강력한 영양성분을 가지고 있습니다. 단백질이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 폴리페놀 함량 또한 매우 높습니다. 헤이즐넛 100g당 495mg, 피칸 100g당 493mg, 아몬드 100g당 187mg, 호두 100g당 27mg이 들어 있습니다.
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